ダンベルカールの正しいやり方・フォーム 

トレーニング
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ダンベルカールは、たくましい腕を手に入れる方法として有効です。
このダンベルカールというトレーニング方法は、腕の上腕二頭筋を重点的に鍛えることが出来ます。ダンベルを使った筋トレといえばダンベルカールというほどポピュラーな種目で、誰もが一度はやった経験があると思いますが、正しいやり方で行わないと十分な効果を得ることが出来ません。ここではダンベルカールの効果を引き出す正しいやり方を紹介していきます!

ダンベルカールで鍛えることのできる筋肉部位

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋
・三角筋

基本的に肘を曲げる動作に関わる筋肉群を集中的に鍛えることが出来ます。

ダンベルカールの基本的な一連動作

やり方の手順

1 逆手でダンベルを両手に持って立つ。
2 上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
3 肘を伸ばしてダンベルを降ろす。
4 10~15回を目安に行う
5 4番のメニューを15秒くらいの間隔を置き、3回繰り返す

ダンベルカールを行う際のポイント

・ダンベルの握り方

まずダンベルを握るときは、自然に腕を下ろした位置で握ります。

・肘の位置

動作中は肘の位置は固定し、動作の途中で動いたりしないように気をつけてください。

・ダンベルの軌道

ダンベルを握って立った後は、そのまま腕を曲げて持ち上げていきます。このときのポイントとして、肘を中心に遠くを通すような軌道で動かすことです。
動作の途中の一番負荷がかかるポイントで手首を曲げてダンベルを近づけることで負荷を軽くすることはトレーニングの効率を悪くします。なるべく遠くを通す意識で動かしていきましょう。
ダンベルを上げるときのポイントは、基本的に鎖骨の高さで身体のやや前側で止めて、上腕二頭筋から負荷が抜けないように気をつけることです。

・呼吸の仕方

ダンベルを引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きます。

・正しい姿勢

ダンベルカールの動作中の姿勢ですが、持ち上げる間は身体を前に傾ける、下ろすときは胸を張るように意識すると、可動域を目一杯使って動作できるようになります。
あくまで意識的なので、本当に傾ける角度は小さいですが、重要なポイントなので、ぜひ取り入れてみてください。

ダンベルカール 参考動画

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ダンベルカールの注意点

・動作中に反動を使用しない

ダンベルカールは非常に反動を使い易いトレーニング種目です。反動を使うことによって使用する重量が2倍くらいになってしまっている人も多いです。
自分の適切なダンベルの重量がわからない場合は、ベンチに座って行うシーテッドダンベルカールをお勧めします。

この方法だと、反動の使用を防いで、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

・適切な重量で肘を壊さないようにする

いきなりダンベルの重量を高負荷でやろうとすると、間違いなく肘を痛めます。
ダンベルカールは肘に負荷をかける筋トレなので、無理に重い重量でやらずに、自分が出来る範囲の重量で行う事を心がけましょう。筋肉に負荷をかけ、組織を破壊し超回復させるために筋トレを行っていますが、関節を破壊しては本末転倒です。
肘の痛みがあまりにも酷い場合は重量を下げて行うことをオススメします。
無理をしすぎず、怪我をしないように気をつけて行ってください。

ダンベルカールの重量設定の仕方

これに関しては完全に個人差があります。
基本的に1セット目を限界まで行い6~12回で収まる重さにすることを推奨します。
筋肥大を起こすためには、重量が軽すぎてもダメです。

筋肉を大きくするためには、自分の筋肉に合わせた重量で、自分の限界に毎回挑戦してみてください。
ダンベルカールは正しいフォームでやると高重量を扱いにくいトレーニング種目です。

目安として、男性の場合は10kg、女性の場合は5kgで挑戦してみてください。個人差があるので、フォームが安定しない場合は重量を落として行ってみてください。一般的に腕のように小さい筋肉は回数が多い方が筋肥大を起こしやすいです。

筋肥大させたい時は、1セット8〜12回を目安にして3セットほど、筋持久力を高めたい場合最低でも20回できる重さで3セットほどがトレーニングの目安になるでしょう。

以上、正しいダンベルカールのやり方でした!
自分の重量に見合ったダンベルで、正しいフォームを意識して理想的な腕をGETしてみてください!

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