理想のシックスパックを手に入れよう!効率的に腹筋を割る方法

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シックスパック。
男子なら誰もがあこがれる腹筋ですよね。夏になり、シックスパックで海にくり出せば、女子にモテまくること間違いなしです!でも、いったいどのような鍛え方をすれば、きれいなシックスパックを手に入れることができるのでしょうか?今回はきれいなシックスパックを手に入れるための腹筋の鍛え方について教えたいと思います。

 

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腹筋って何?

シックスパックを手に入れるうえで、まずは「そもそも腹筋とはなにか」について知っておくことが意外と重要です。それを知らずにただやみくもに鍛えるよりも、はるかに効率がいいんです!

腹筋とは正確には「腹直筋」という腹壁を形作っている筋肉の総称です。
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知っている人も多いかと思いますが、腹筋は本来、誰でも割れているものです。でも、世間には「割れている人」と「割れてない人」がいますよね?

理由は簡単です。「割れていない人」の腹筋は脂肪が割れているはずの腹筋を隠してしまい、表面に現れないようにしてしまっているのです。

極端にやせている人が鍛えていないのに、割れていることありますよね?

これは脂肪がないために本来割れている筋肉が表面に出てきているからです。まあ、あまりかっこよくはないですけどね・・・

つまり、シックスパックを手に入れるためには、この本来ある腹直筋をどうにかして表面まで持ってくることが必要というわけです。

腹筋を割るために意識すべき2つのこと

前述したように、腹筋はだれしも割れているものであり、世間でいう「割れていない状態」というのは、脂肪により覆い隠されている状態のことです。そこで、シックスパックの腹筋を得るために意識すべきことを紹介していきます。

そのポイントは大きく分けて2つです。

 

1:体脂肪率を低下させる

腹筋を割れさせる方法で最も効率的なのはずばり、「体脂肪率を落とすこと」です!腹筋の周りにへばりついている脂肪を削ぎ落してしまえばいいんです!

では、具体的にどれくらい落としたらいいのか?
下の表が、男女の体脂肪率と腹筋の割れ具合の関係を表したものです。

男性 女性
ぽっちゃり 体脂肪率 25%以上 体脂肪率 30%以上
標準 体脂肪率 19~24% 体脂肪率 20~25%
締まっている 体脂肪率15~18% 体脂肪率 17~19%
ソフトシックスパック 体脂肪率10~15% 体脂肪率 15~18%
ハードシックスパック 体脂肪率 8~9% 体脂肪率 10~14%
バキバキシックスパック 体脂肪率 5~7%以下

参考:筋トレTips http://kin.mobi/3973

 

表を見てもわかるように、男性:10~15%、女性:15~18%がきれいなシックスパックを手に入れるための目安の体脂肪率ということが言えますね。

男性の標準体脂肪率が19~24%、女性が20~25%なので、男女ともに標準体脂肪率からおよそ5%~10%カットを実現すれば、「割れた」状態の腹筋になるわけです。

では、体脂肪率を下げるポイントを3つ紹介しましょう!

ポイント①有酸素運動で脂肪を燃焼

脂肪を効率良く、燃焼させるには有酸素運動を行うのが効率的です。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど、比較的弱い力を筋肉に断続的にかけ続けることで、酸素を元として、脂肪燃焼が効果的に行われることです。主に糖質をもとにして行われ、瞬間的な力をくわえる無酸素運動と比べると、有酸素運動は脂肪を燃焼してくれるという点が魅力です。

また、筋肉は1ヶ月で0.5kgほどしか増えないのに対し、脂肪は最大で2~4kg落とすことが可能です。
つまり、最初から筋トレばかりしても、脂肪が多いと見た目に成果が現れづらいのですが、先に有酸素運動で脂肪をある程度落としておけば、成果が見た目に反映されやすいというわけです。

ポイント②適切な食事制限をする

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体脂肪を落とすと聞いて、皆さんがまず思いつくのが「食事制限」ですよね。
しかし、過度な食事制限、不適切な食事制限は健康上の問題を引き起こします。また、きれいなシックスパックを手に入れるためには適切な栄養素をとってカラダを作る素地を作っておく必要があります。

a.タンパク質中心の生活を心がける

まず、心掛けてほしいことはタンパク質をしっかりとることです。
糖質が多く含まれている炭水化物は脂肪に変わるので、体脂肪率低下の邪魔になってしまいます。高タンパクで低カロリーな食事を毎食こころがけましょう。
e.g.とうふ、赤身肉

b.食事の時間を考慮する

次に心がけてほしいことは、食事をとる時間です。
基本的に毎日、同じ時間に食事をとることを心がけましょう。日々の食事の時間がそろっているとカラダが食事のサイクルを覚え、健康的に消化が行われるため、体脂肪率低下につながります。

また、夕食に限っては就寝時間の3時間前までにとることをおすすめします。夜は日中に比べて運動量が少なく、脂肪が消費されづらいのでなるべく早く食べることでため込まないようにするのがベターでしょう。

ポイント③筋トレで、基礎代謝を上げる

前述で、筋トレは無酸素運動であり、有酸素運動の方が体脂肪率低下には効果的であるといいました。しかし、筋トレを有酸素運動に加えることで体脂肪率低下をより手助けすることができます。

なぜかというと、筋トレは「基礎代謝をあげる」からです!
基礎代謝とは内臓を動かしたり、血液を流したり、体温を保ったり、という生命を維持するために使われているエネルギーのことです。この基礎代謝は何もせずに安静にしていても消費されるエネルギーですので、基礎代謝が上がるということは運動しているときだけでなく、運動していない時の消費にも良い影響を与えるということです。

また、一度あがった基礎代謝は48時間、低下しないという報告もあり、コンスタントに筋トレすることで、体脂肪率低下につながることは間違いありません!
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2:腹直筋を大きくする

理想的なシックスパックを手に入れるポイント2つ目は「腹直筋を大きくする」です!

ただ体脂肪を落としただけでは貧相なシックスパックになるだけです。理想的なシックスパックを手に入れるには、腹直筋自体を大きくし、より立体的な腹筋を手に入れることが大切です。

おすすめ腹筋ワークアウト3選

では、実際に自宅で簡単にできる腹筋ワークアウト3選を紹介しましょう!

①自宅でできる腹筋ワークアウト:クランチ
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クランチは自宅でできる腹筋ワークアウトの中でもっとも有名なものの一つです。腹筋に集中的に負荷を加えられることから、理想的な腹筋を手に入れるためにはまさにうってつけのワークアウトといえるでしょう。

クランチのやり方
①ひざを90度に曲げて、床に仰向けでねる

②両手を首の後ろにまわす

③息を止めないように意識しながら、上体を起こす
※腰まで上げるのではなく、上半身の上半分を起こす

④ゆっくりと下げる

⑤ ①~④を20回繰り返す。

①~⑤を1セットとして、3セット行う。
インターバルは30秒

②自宅でできる腹筋ワークアウト:レッグレイズ

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レッグレイズは腹直筋の下部に効くワークアウトです。腹直筋のなかでも下部の方は上部に比べて、脂肪も厚いため成果がにくい部位です。レッグレイズでそんな腹直筋下部をバキバキに割りましょう

レッグレイズのやり方
①仰向けに寝る(上半身を固定)

②足を伸ばし、地面に対して垂直になるまで上げる

③息を止めないように、ゆっくりもとに戻す

④ ①~③を20回繰り返す

①~④を1セットとして、3セット行う。
インターバルは30秒

③自宅でできる腹筋ワークアウト:ニートゥチェスト(ニータック)
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ニートゥチェスト(ニータック)はレッグレイズ同様、腹直筋の下部をメインに鍛えるワークアウトです。また、このワークアウトは体幹も鍛えられることができるので、良い姿勢を手に入れることもでき、一石二鳥です。

ニートゥチェスト(ニータック)のやり方
①お尻を支点として、カラダをくの字にし、腕を地面について上半身を支える。
※上半身から腰まではまっすぐ
※足は少し地面から上げる程度

②ひざを曲げながら、上半身に近づける
※息を止めない
※上半身も気持ち前方に寄せていく

③ひざを伸ばしつつ、上半身ももとに戻していく

④①~③を15回繰り返す

①~④を1セットとして、3セット行う
インターバルは30秒

さて、いかがだったでしょうか?
この腹筋の鍛え方で、あなたも理想のシックスパックを手に入れよう!

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