大胸筋を鍛えて分厚い胸板を手に入れる方法 

トレーニング
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大胸筋を鍛えることで男らしい胸板を手に入れることが出来ます。
大胸筋は大きな筋肉で、身体動作において多くの役割を担っています。そのため、鍛えることで逞しく男らしい肉体へと仕上げることが出来ます。今回はそんな大胸筋の鍛え方を詳しくご紹介していきます!

大胸筋とは


大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されています。
各筋肉部位によって効果的なトレーニング方法がありますので、後ほどご紹介していきます。

・大胸筋上部の役割

大胸筋上部は、外転と呼ばれる動作で必要な筋肉です。外転とは腕を肩よりも上に上げる動作を言い、万歳などが含まれます。トレーニングの数が非常に多く、鍛えていなくても少しずつ付いてくる筋肉ですよ。

・大胸筋下部の役割

上部とは逆に、内転動作で使う筋肉が大胸筋下部です。腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。トレーニング種目の中で大胸筋下部を鍛えられるメニューは少ないので、鍛えにくい部位です。

・大胸筋外側の役割

大胸筋の外側は外水平屈曲と呼ばれる動きで使用されます。外水平屈曲とは腕を外側に広げる動作のことです。腕立て伏せなどで使われる筋肉で、刺激しやすい筋肉です。

・大胸筋内側の役割

大胸筋内側は外側とは逆で、内水平屈曲で使われます。合掌など手を内側に寄せる時に刺激される筋肉になりますが、大胸筋下部同様にトレーニングの数が少ないため鍛えにくいです。

それでは大胸筋各部位ごとの効果的なトレーニングについてご紹介していきます!

01 ベンチプレス


ターゲット部位 大胸筋全体

胸部トレーニングの代表的な基本種目で、大胸筋全体に刺激を与えることが出来ます。

POINT
・腕の力で持ち上げようとせず、大胸筋を収縮させるようにして、バーベルを押し上げるようにする。
・バーベルを下ろす時も、胸を大きく張って、大胸筋を十分に伸展
させる。

注意点

・大胸筋に意識を集中させ、バーベルを下ろすときも、胸を大きく張る。

・肩甲骨を寄せる様にすると胸が張り、身体が自然と少しブリッジするフォームになります。しかし、気を付けないとブリッジのし過ぎで、腰への負担が大きく 痛めやすくなるので注意が必要です。

ベンチプレスは持ち上げる重量ばかりに目がいきがちですが、大胸筋を成長させるためには、無理せずに自分に合った重量で筋肉に効かせるということが大切です。

02 インクラインベンチプレス

ターゲット部位 大胸筋上部

インクラインベンチプレスは大胸筋の中でも特に上部を強化するためのトレーニングです。
初心者にとって難易度がやや高めなので、ベンチプレスで十分に基礎筋力が付いてから挑戦することをオススメします。

1 肘が常にシャフトの真下に位置するようにしながら、床に対して
垂直に押し上げます。

2 1~2秒ほど静止したら、胸筋上部に下していきます。
最下点では肘を外側に張るようにします。

肩がベンチから離れないように注意します。
息を吐きながら上げて、吸いながら下ろすようにします。

角度をあまりきつくすると、大胸筋よりも三角筋に効いてしまう
ので注意が必要です。15度~30度くらいが適切です。

03 ダンベルベンチプレス

ターゲット部位 大胸筋外側

ダンベルベンチプレスはダンベルを下ろす際に、肘を低い位置まで下げることが出来るので、バーベルベンチプレスより大胸筋を十分に効かせることが出来るというメリットがあります。しかし、ダンベルベンチプレスはバーベルよりも動作が不安定なため、バーベルよりも重い負荷は上げられません。

1両手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。
※この時、ベンチの端に座りダンベルを一旦膝に乗せてから身体を倒しベンチに仰向けになるようにすると、スタートしやすくなります。

2手のひらを足の方に向け、胸を張ってダンベルが肩の横に来るようにセットします。

3ダンベルを真上に押し上げ一旦止めてからゆっくり戻します。
※ダンベルを下ろした時に胸を張って大胸筋を伸展させるようにします。

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04 インクラインダンベルフライ

ターゲット部位 大胸筋内側

大胸筋に横方向から強い刺激を与えることができます。大胸筋内側に効かせやすい、効果的なトレーニングです。

注意点
・ダンベルフライでは肘を伸ばし過ぎると大胸筋に刺激を与えにくくなるので注意が必要です。

・反対に肘が曲がりすぎて、ダンベルの軌道が内側を通り過ぎたりしても、 あまり効果は得られませんので正しいフォームで行うことが重要です。

(1)両手にダンベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。

(2)肘を伸ばした上方で両方の手のひらを向けてダンベルを
セットします。

(3)肘を軽く曲げながら大きな円を描く感覚でダンベルを肩の
横まで下ろしていきます。最下点では胸を張って大胸筋を十分に伸展させます。

(4)今度は肘を軽く曲げながら大きな円を描く感覚で胸の上方に
ダンベルを持ち上げ、最上点で肘を伸ばします。

ダンベルを上げるときも下ろすときも、同じ速度で行います。きついからといって下ろすときに、速くなってしまってはダメです。息を吐きながら上げて、吸いながら下ろすようにします。最下点では手首が返らないように注意します。

05 ディップス

ターゲット部位 大胸筋下部

ディップは肩への負担が大きいので、ゆっくりと動作するように注意します。見た目の動作は単純ですが、初心者にとって大胸筋に効かせるようにするには、難しいかも知れません。


(1)バーを握り肘を伸ばしてセットします。

(2)大胸筋下部に意識を集中しながら肘を曲げて身体を下ろして
いきます。

(3)肘が90度くらいまで曲がったら肘を伸ばして身体を(1)の位置に
戻します。

※最下点では大胸筋を十分に伸展させます。胸を張りながら前傾姿勢を保ち続けるようにします。肩への負担が大きくなるので、身体はあまり下げ過ぎないように注意します。また肘を外側に張り出し過ぎないようにします。

トレーニングの効果を早く出すために

大胸筋を鍛えるためには、自宅にダンベルやフラットベンチがあると効果的です。
特に今回紹介したダンベルフライやダンベルベンチプレスはジムだけではなく、自宅でトレーニングすることが出来ると、効率的に大胸筋を鍛えることが可能です。

①ダンベルについて
ダンベルは自宅での筋力トレーニングでは、最も効果的な
アイテムだと思います。ジムへ思うように通えない方は家でのトレーニングが大切になってきますのでダンベルは必需品だと思います。

ダンベルをチェックする

②フラットベンチについて
フラットベンチがあるとトレーニングの幅が広がります。ベンチは安全性を考慮して、ある程度耐久性の高いものを選ぶことをオススメします。初心者はダンベルと、このフラットベンチがあれば、とりあえず十分だと思います。

フラットベンチをチェックする

 

鍛えられた分厚い胸板は逞しくカッコいいですよね!
今回紹介した大胸筋トレーニング方法を実践して、是非理想の体を手に入れてみてください!お互いにトレーニング頑張りましょう!

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