エドワード加藤選手のようなメロン肩を作る方法

トレーニング
スポンサーリンク

エドワード加藤とは


2015 Best Body Japan 日本大会 準グランプリ、2015 Best Body Japan 名古屋大会 グランプリと好成績を残しています。また、BEYOND GYM という東京麻布十番にトレーニングジムを構えるオーナーで、アパレルブランドCRONOSを経営する実業家でもあります。まさに、完璧な人間とは彼の事ですね(笑)。

BEYOND GYM

http://azabu.beyond-gym.com/

エドワード加藤選手がプロデュースするフィットネス&トレーニングウェアのアパレルブランド CRONOS クロノス

http://cronos-fit.com/

ちなみにエドワード加藤選手は、大会直前は、身長178㎝、体重76kgでBMI24、体脂肪に関しては4%切っているらしいです。凄まじい身体ですよね!
特にエドワード加藤選手の筋肉で、肩の筋肉が凄いと話題になっており、その形がメロンに似ていることから、メロン肩という愛称で呼ばれていいます。
今回は、そんなエドワード加藤選手のようなメロン肩を手に入れるトレーニング方法を紹介していきます!

メロン肩を作るために

サイドレイズ

ターゲット部位 三角筋

サイドレイズ やり方

01 ダンベルを両手に持って、腰幅程度に足を開きます。ダンベルを持った時に、腕をダランとさせずに肘を軽く曲げ、肩を少し張った状態にした方が挙げていく時に肩の筋肉を刺激しやすくなる。
ダンベルは脚の真横ではなく、脚の斜め前辺りに構えておく。

02 肘を軽く曲げたまま、息を吐きながら、少し小指の方から挙げていくような意識でダンベルを持ち上げていく。
ダンベルを挙げ切ったところは、肩と肘が水平になるギリギリ手前ぐらいのラインまでにします。それ以上挙げすぎてしまうと、肩への刺激が抜けて僧帽筋上部へ刺激が移行してしまうので、挙げすぎないように注意しましょう。

03 息を吸いながら、ダンベルの重さをコントロールしつつ、力を入れ抜かないようにダンベルを降ろしていく。

この一連の動作を繰り返します。

バーベルアップライトロウ

ターゲット部位 三角筋

バーベルアップライトロウは、両手にバーベルを持って、胸の前に持ち上げるトレーニングです。ターゲット部位の三角筋以外にも肩甲骨の周囲筋や、前鋸筋という筋肉にも効果があります。また、肩甲骨周囲筋や前鋸筋には、肩甲骨を安定させるという効果があります。
肩甲骨を安定させると姿勢の改善や三角筋などの大きな筋肉のパフォーマンスの向上にもつながりますし、肩痛などの予防にもなります。

バーベルアップライトロウやり方

01 バーベルを拳2個分くらいの感覚で持ちます。

02 バーベルを胸の前に上げます。この時に肘を上げるイメージで挙げていきましょう

03 スタートポジションにゆっくりと戻っていきます

この一連の動作を10回×3セットを目安に繰り返します。

注意点

しっかりとしたフォームで行わないと肩関節周辺を痛めやすいトレーニングなので注意が必要です。なので、重量を少し軽めに設定して、少しずつ上げていくようにしましょう。

POINT

・バーベルを持つ手の幅は少し狭めに持つ
三角筋に対して効果的なトレーニングを行うため、バーベルを持つ手の広さはあまり広く持ちすぎないようにしましょう。その方が肩を外転しやすく、大きな可動域で運動 を実施できます。

・肘を上げるイメージで上げる
腕から上げようとすると、肩が上がってしまい、首の近くの僧帽筋ばかり鍛えることになってしまいます。ですので、肩は下げて、肘から上げるイメージで上げていくと良いです。肘を上げたら、バーベルが付いてくるような感じです。肘を中心に考えて、肘が外に突き出るイメージでトレーニングしてみてください。

・肘は伸ばしきらないようにする
スタートポジションに戻した時は、肘は伸ばしきらないように意識して下さい。
肘が伸びてしまうと、負荷が逃げてしまいます。常に負荷を与え続けるためにも、肘は伸ばしきらずに、少し曲げたところから切り返すようにしましょう。

・動作をゆっくり行う
他のトレーニングにも言えることですが、バーベルを挙げた後、降ろしてくる際に力を抜いて素早く降ろしてしまうと負荷が逃げてしまいます。下ろす動作もトレーニングの1つですので、下ろす時こそゆっくり下ろすことを意識しましょう

リアペックデックフライ

ターゲット部位 大胸筋 三角筋

リアペックデックフライ やり方

01 マシンにお尻と背中を密着させて座ります。
両手でグリップを握る時に肘の角度は90度になるようにしましょう。

02 「両肘を合わせるように」という感じで胸の筋肉を収縮させます。

03 その姿勢で1~2秒間胸の内側、外側の筋肉を絞った後、再び元の姿勢に戻ります。
動作を繰り返します。

POINT

・手や腕に力を抜いてトレーニングを行う。

・胸を前に張って腰をアーチにして行う。

スポンサーリンク

ハンマーショルダープレス

ターゲット部位 三角筋

ハンマーショルダープレス やり方

01 ベンチに腰掛け、両手にダンベルを持ちます。

02 ダンベルを持ち上げて腕を身体の真横に構える。高さは肩と肘が水平になるか、肘が肩より少しだけ下になるくらい。

03 そのままダンベルを頭上まで持ち上げていく。(肘を伸ばし切らない)
肩から力を抜かずにゆっくりと元の位置に戻す。

これを繰り返します。

POINT

・肩をすくめず、腕を閉じない
肩をすくめるという動作は、首まわりの僧帽筋と言う筋肉を使った運動になってしまいます。
・ダンベルを肩より内側に上げない
ダンベルを持ち上げた際、ダンベルを真上まで上げきってはいけません。ダンベルを上げた時に、正面から見てダンベルが肩の位置より内側にあってはいけません。上げたときに肩が内側に入ると肩をすくめやすくしてしまいます。

アーノルドプレス

ターゲット部位 三角筋

アーノルドプレス やり方

参考動画

01 両手にダンベルを持ち肩幅で立ちます。

02 手の甲を正面に向け脇を締めて肘を曲げます。

03 息を吐きながら、手を半回転させて上げます。

04 息を吸いながら、同じ軸跡で戻します。
上げた時の肘は伸ばしきる直前までにします。

この動作を繰り返します。

POINT
・背筋を伸ばし、胸を張った姿勢をとる

・ダンベルを上げる際は、肩甲骨を動かすイメージで上げる

・ダンベルを下す際には、三角筋の緊張を維持したままゆっくり下げる。

注意点

アーノルドプレスは、ダンベルを上げる際に回転動作を入れるので、怪我に繋がりやすいです。なので、自分のコントロールできる重量から始めて、慣れてきたら重量を上げていくことをオススメします。

エドワード加藤選手が実際に行っている肩のトレーニングメニュー

・サイドレイズ
6kg×20回、8kg×20回、12kg×15回、
16kg×12回、10kg×20回

・バーベルアップライトロウ
30kg×20回、40kg×20回、50kg×15回、
60kg×15回、40kg×20回

・リアペックデックフライ
40kg×20回、50kg×20回、
50kg×20回、50kg×20回

・ハンマーショルダープレス
40kg×20回、50kg×20回
60kg×15回、40kg×20回

・アーノルドプレス
16kg×15回、18kg×15回
16kg×15回、12kg×20回

以上が実際に取り入れている肩のトレーニングメニューでした。

また、エドワード加藤選手はトレーニングの際に、
・重さよりも効かせる重視
・有酸素運動は行わない
・高レップで筋肉を刺激
の3点を意識しているらしいです。

有名筋トレYOUTUBER Kanekinさんとエドワード加藤選手のコラボ動画

皆さん、お互いにエドワード加藤選手のようなメロン肩を目指してトレーニング頑張りまょう!

スポンサーリンク