今話題のトレーナー AYAのようなボディを作るトレーニング方法・食事方法

トレーニング
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筋肉をつけて痩せる時代

ダイエットと言えば、とにかく食事制限をして、脂肪を落として、体重を減らす事だと思っていませんか?

単純に体重を落とすということであれば、間違ってはいませんが、この方法だと食事制限を解除した途端に、一気にリバウンドしてしまったりすることがあります。今の時代の考えでは、ダイエット=体重を落とすではなく、美しいスタイル=筋肉を付ける、といった時代です。

いくら体重が落ちても、お腹がぶよぶよ、二の腕はぽよんぽよんなど、見た目が美しくなければ意味がありませんよね。
ある程度筋肉をつける事で、締まる所はキュッと引き締め、さらに、筋肉をつけることで脂肪が燃焼されやすく、太りにくいからだにすることが出来ます。
なので、綺麗なスタイルを手に入れるには筋トレは必要不可欠なわけです。
そんな筋トレですが、モデルや芸能人をはじめとした、筋肉女子が今最も憧れるといえるのが、クロスフィットのカリスマトレーナーであるAYAさんです。
この記事では、AYAさんのトレーニング方法と徹底した食事方法について紹介していきたいと思います!

AYA(アヤ)とは


クロスフィットトレーニングで鍛え抜かれた肉体美を持つカリスマトレーナー兼モデルで、数多くの有名人が彼女のもとにトレーニングの指導を申し込む今話題の筋トレ女子です!

本名   小山内あや
学歴   日本体育大学卒業
身長         175cm
体重   53kg
体脂肪率 13%

完璧なボディスタイルですよね!
こんな腹筋、女性は憧れるのではないでしょうか?
AYAさんのようなバキバキの腹筋は、簡単にはなれないと思いますが少しでも近づけたらいいですよね! 今回はトレーナーAYAが実際に行っている筋トレメニューと食事方法を紹介していきます!

クロスフィットトレーニング

AYAさんは、クロスフィットトレーニングというトレーニング方法を行っています。
クロスフィットトレーニングとは、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの『日常生活で繰り返し行う動作』をベースに、それぞれ万遍なくトレーニングすることで、基礎体力アップとともに、生活動作が楽になるのを実感できるトレーニング方法です。

このような日常生活における動作と全身の機能向上を目的としたトレーニングを、『ファンクショナルトレーニング』と言い、毎回異なったトレーニングを高い強度で行うクロスフィットは、ファンクショナルトレーニングの中でも最も効率良く全身を鍛えられるので、発祥地アメリカを中心に欧米で大人気のトレーニング方法です。
クロスフィットでは、「心肺機能」「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「連動性」「俊敏性」「バランス」「正確性」という10種類の身体能力を総合的に鍛えていくことを目的としています。

クロスフィットで得られる効果

・筋力アップ
・脂肪燃焼
・代謝アップ
・体力増強
・心肺機能強化

ランニングやジョギングなどの有酸素運動だけでは、20分以上のトレーニングが必要ですが、有酸素運動と無酸素運動(筋力トレーニング)を一緒に行うクロスフィットトレーニングだと、たったの10分間全力取り組むだけでも効果が得られるので、忙しい方でも取り組むことが出来ます。

クロスフィットの種類

クロスフィットは、「時間」を決める方法と「回数」を決める方法の2パターンあります。

・時間を決めて行う方法の例
「スクワット20秒間→インターバル(休憩)10秒間→腹筋20秒間→インターバル秒間→腕立て伏せ20秒間」というようにそれぞれのワークアウトの間に10秒間の休憩を挟んで行い、決めた時間内ずっとやり続けます。
始めは10分間に設定して行い、慣れてきたら20分間と伸ばす事をオススメします。
ちなみに、時間をカウントしてくれるスマートフォン向けアプリなどもあるので、“クロスフィット”と検索してタイマーを使うと効率的にトレーニングをすることが出来ます。

・回数を決めて行う方法の例
「スクワット15回→インターバル10秒間→腹筋15回→インターバル10秒間→腕立て伏せ15回」×5セット
というように、セット回数を決めて行います。
どちらの方法でも良いのですが初めて行う場合には、時間を決めて行った方が必ず終わりが来るので回数で行うよりもモチベーションが保ちやすいと思うのでおすすめです。

AYAさんのような体を作るエクササイズ

この動画のゆる鍛エクササイズでは、スクワットやプレスの動きが紹介されています。
ダンバルやバーベルを使わないので、家でも十分にトレーニングすることができます。ロープを使うことで手がふらふらならないのも参考になります。

次に紹介する動画は2週間メソッドです


これは、AYAさんが出版されているボディメソッドの紹介動画ですが、この運動だったら、自宅でも簡単にできると思いませんか?

その中でも、特に腹筋に効く動きを紹介していきます!

01 ロック・クライマー


この動きは、腹筋が鍛えられます。
早くリズミカルに足を動かすのがポイントです。

02 バーピー


腹筋よりもスクワットよりも、お腹の脂肪を落としてくれる運動です。

03 エアースクワット


クロスフィットトレーニングの基本動作です。

AYAさんのトレーニングメニュー

ウォーミングアップ
ランニング2分
腹筋12回
スクワット12回
以上を3セット行う。
トレーニング
ウォーミングアップが終わったら以下のトレーニングメニューを全力で行います。
75kgバーベルでスクワット
逆立ち歩き15m
ジーエイチティー腹筋
ローイングマシン
オーバーヘッドランジ
これらを15分間連続かつ全力で行います。

AYAトレーナーの食事方法

食事のポイント

・炭水化物は朝だけ

・昼と夜は摂らない

・空腹時には「ナッツ」を取る!昼以降は「低カロリー」のものを摂る

・野菜からビタミンをしっかりと摂取する

・加工食品はなるべく避けるようにする


AYAさんのインスタグラムの食事写真を見ていると、普通に美味しそうなものばかりですよね!

間食はしていいのか?

cheerful young caucasian woman eating diet cereal bar

朝昼晩と食べていても小腹が空いて、ついつい間食してしまう方も多いのではないでしょうか?

AYAトレーナーによると「間食は絶対にダメ!」ということではなく、食事と同じく身体にいいものを時々食べるようにしているそうです。1日に手づかみ程度のナッツ類やドライフルーツを食べることが多いようです。

AYAトレーナーは、チアシード、ヘンプシード、スピルリナの3つのスーパーフードを食べているようです。今人気でよく見かけますよね!

チアシードは野菜ジュースに混ぜて、ヘンプシードはおにぎりに混ぜて、スピルリナはスムージーに混ぜたりと、AYAトレーナーは、工夫して摂取しています。身体にいいのはもちろん、かさ増しできてお腹がいっぱいになるので満腹感を得られるので良いですね。

 

ちなみに、積極的に緑茶を飲んでいるようで、緑茶の成分のカテキンで代謝をよくしているそうです。緑茶に含まれるカテキンは、継続的に摂取することで、脂肪の分解や消費を促進して、脂肪の代謝量が向上します。

週末は必ずチートデイ!


食べたいものを食べる日。それをチートデイと呼びます。AYAトレーナーは「ケーキ」が大好物らしいです。普段はケーキを食べませんが、土日をチートデイに設定して、大好物のケーキを味わっているそうです。チートデイは、良く考えて実行しないと予想以上にリバウンドすることもあります。上手く使う事でダイエットの補助になります。ダイエットの停滞期から脱出するためにもチートデイは効果的です。

筋トレ効果を最大化する食事のポイント

食事のタイミング。どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングも実は重要なポイントです。食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つが重要なんです。運動後45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムで、この時間帯に積極的に栄養補充していくのが理想的です。

運動前
空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉を分解することになり、トレーニング効果が低下してしまいます。運動前は空腹状態を避けることが大切です。必須アミノ酸と糖質を摂取するのがおすすめです。

運動中
運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが目的になります。キャンディーやトレーニング中に摂取しやすいスポーツドリンク、糖質と電解質が含まれたドリンクなどの飲み物がおすすめです。

運動後
トレーニングによって傷ついた筋肉を補修するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されます。特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。

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