ダンクが出来るようになるトレーニング方法 

スポーツ
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ダンクをするには才能が必要

バスケットボールをやった経験がある方は、誰しもダンクが出来るようになりたいと思った経験があるはずです。NBAなどのバスケの動画を見ていると選手が豪快なダンクを簡単に決めているので、簡単そうに見えてしまい、「自分もトレーニングしたらできるかも!」と思ったことがある人は多いと思います。

でも、この『ダンク』という大技をするには、努力だけでは補うことが出来ない才能がかなり必要になってきます。
今回紹介するトレーニング方法は、ダンクをするために必須のジャンプ力を強化するメニューです。ダンクが出来るようになるとは保証できませんが、きっと今よりはジャンプ力が増しているはずなので、是非参考にしてみてください!

ダンクをするために必要な高さ(最高到達点)


まず、ダンクをするために必要な高さですが、公式のバスケットゴールの高さが305cmです。叩き付けるまではいかなくとも上からボールを直接リングに沈めるには、リングよりボール一個分突き出せる高さ、最低でも中指の先から手のひらの中心ぐらいまではリング上に出ないといけません、つまりリングまでの高さが305cm+ボールを突き出す分(20cm)なので、ジャンプをして最高到達点が325cmあれば安定してダンクすることが出来ます。

最高到達点の記録目安

一般男子大学生の平均
最高到達点290cm

日本人トップクラスの最高到達点の記録

石川祐希選手(バレーボール選手)

最高到達点345cm
身長191cm

玉木祥護選手(筑波大学バスケットボール部)

最高到達点358cm
身長196cm

 

古田史郎選手(バレーボール選手)

最高到達点360cm
身長188cm

世界トップクラスの最高到達点の記録

ヴィンス・カーター(NBA選手)

最高到達点385cm
身長198cm

マイケルジョーダン(NBA選手)
最高到達点391cm
身長198cm
ドワイトハワード(NBA選手)

最高到達点392cm
身長211cm

身体能力の問題


NBA選手の記録を見たら分かると思いますが、黒人と私たち日本人には、どうしようもない身体能力の差があります。陸上競技でもトップの記録は、ほぼ全員黒人です。
簡単に例えると、黒人がライオンで、私たち日本人は犬くらいの身体能力の差があります。
なので、NBA選手のような豪快なダンクを決めることは余程の才能がない限り厳しいことなのです。ただ、諦めてはいけません!日本人でもダンクをできる可能性はあります!
そのためのトレーニング方法を今からご紹介します!

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効果的なトレーニング方法

ランジ

ランジは、太ももの筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。
特に、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群を効果的に刺激することが出来ます。

やり方

1 背すじを伸ばし、胸を張って肩幅くらいのスタンスで立つ。
2 上体の姿勢を維持したまま片足を前に踏み出し無理のないところまでしゃがむ。
3 出した方の足を元に戻す。

※2~3を左右交互に繰り返す。

ポイント

・しゃがむ時は、胴体が床に対して垂直になるようにしっかり体を沈める。

・立ち上がる時は膝を伸ばしきらない。

スクワット

スクワットは正しいフォームを身につけることが大切です。間違ったフォームでやると体を痛めてダンクどころじゃなくなる可能性があります。フォームに慣れてきたら、ウェイトを使用しましょう(5回×3セットできるくらいが理想)。2~3日のペースで行い、2週間ごとに少しずつウェイトを追加しましょう。

やり方

1 足を肩幅間隔に開く

2 胸を張ったままの状態で腰を落としていく

3 腰を落とす際に膝がつま先より前に出ないように注意する

4 腰を落としたら元の位置に戻す

※2~4を繰り返す。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えることが出来るトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉は、日常の動きだけでは鍛えることが難しいので、しっかりとしたフォームを覚えてトレーニングをすることでジャンプ力向上に繋がります。

やり方

1 足を肩幅間隔に開く

2 背筋を伸ばしたまま、ふくらはぎの筋肉を収縮して、つま先立ちになる

3 そのあと、ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりかかとをおろす。

※2~3を繰り返す。

ポイント

・出来るだけ可動域を広く動かせるようにするために、台や階段を利用すると効果的

・反動を利用しないようにする

・負荷が足りない場合は、両手にダンベルなどの重りを持って行うと負荷がかかりやすい

ストレッチ


柔軟性はジャンプの際に非常に重要です。柔軟性を上げることで、ジャンプ力が約10〜20%向上するそうです。代表的なストレッチをいたくない程度に20秒ぐらいずつ行いましょう。

日本人トップダンカー紹介

馬場雄大選手
筑波大学でダンクを中心に圧倒的な存在感を放っていました。
現在はプロバスケットボールチームのアルバルク東京に所属しており、活躍されています。


高杉拓海選手
個人的に、日本人最強クラスのジャンプ力を持っていると思います。
360ダンクを決めています。

日本人トップレベルのダンクコンテスト

NBAトップレベルのダンク集

以上、ジャンプ力アップに欠かせないトレーニング方法でした!
最後までお読み頂きありがとうございました!

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