上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレ方法

トレーニング
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上腕三頭筋を鍛えることが腕を太くする一番の近道

よく腕を太くさせようと鍛える際に、ダンベルカールといった上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューだけをやってしまいがちですが、実は上腕三頭筋は腕全体の60%を占めていると言われています。なので、腕を太くすることだけを考えると上腕三頭筋を鍛えることが一番効果的なのです!

上腕三頭筋とは ①[上腕三頭筋は3種類の筋肉から構成されている]


上腕三頭筋は3種類の筋肉から構成されています。腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉が内側頭と外側頭。内側頭と外側頭を合わせて短頭とも呼ばれます。上腕三頭筋は肘関節を伸ばす時に使われる筋肉です。急な刺激を届けることになるため、怪我しないためにもストレッチをしてから行うようにしましょう。

上腕三頭筋とは ②[長頭と短頭の鍛え方の違い]

先ほど上腕三頭筋は長頭と内側頭と外側頭に分かれるというお話をしました。長頭は長頭単体で鍛えることは可能なのですが、内側頭と外側頭は別々に鍛えることがとても難しい部位になります。そのため内側頭と外側頭をセットにして短頭と呼び、長頭と対になるようにしています。

長頭の鍛え方

なるべく脇を閉めてトレーニングをしてみて下さい。そうすると上腕三頭筋の内側に効いているのがよく分かるかと思います。たった、これだけで長頭を効果的に鍛えられます。

短頭の鍛え方(内側頭・外側頭)

短頭は長頭とは逆に脇を少し開くよう意識すると効かせられます。短頭は肘より前を動かす動作の時に動く筋肉ですのでトレーニングする際意識してみて下さい。

上腕三頭筋とは ③[上腕三頭筋を鍛えたら二の腕が太くなる]

冒頭でご紹介したように、腕を太く見せたいのなら上腕二頭筋よりも上腕三頭筋に比重をおいてトレーニングしましょう!理由は2つ。まず、上腕三頭筋は腕の中では一番大きい筋肉だからです!上腕三頭筋の筋肉は腕の筋肉の3分の2の割合を占めます。
二つ目の理由は、上腕三頭筋は普段中々使われていない筋肉だからです。普段使っていないからこそトレーニングをすると変化が凄いです!普段使われている上腕二頭筋の発達具合と比べていただければ、その違いがわかるはずです!
上腕二頭筋を鍛えても腕は太くなりますが、上腕三頭筋を鍛えた方が分かりやすい効果が期待できます!

上腕三頭筋のおさらい

・上腕三頭筋は外から見えるアウターマッスルで腕の面積60%とかなりの割合で、腕の太さを決定づける筋肉

・外側頭、内側頭、長頭という3つの筋肉で構成されている

上腕三頭筋の基礎知識について解説したところで、ここから実際に取り組むべき上腕三頭筋の効果的な鍛え方を7つご紹介します。三頭筋の構造を思い出して、意識しながらすることで筋トレ効果を高めていきましょう!

自重トレーニング編

上腕三頭筋に効果的な筋トレ 1 『リバースプッシュアップ』

自重トレーニングで出来る数少ない上腕三頭筋を鍛えられるメニューのひとつです。負荷を低くするやり方から高くする方法まで幅が広いので、女性も取り組みやすいです。

リバースプッシュアップの正しいやり方

1 仰向けになった状態で寝る
2 フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする
3 足から太ももまで一直線をキープ
4 ゆっくりと体を下げていく
5 限界まで下げたら、2秒間キープ
6 体を持ち上げる

この動作をインターバル(15~30秒)で15回程度繰り返します。

リバースプッシュアップの目安は、15回×3セット。慣れてきた場合は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

POINT

・腕の角度が90°になるまで腰を下ろす
・息を吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
・足をしっかりと伸ばして行う
・ダンベルやウエイトベルドなどで負荷を追加する

筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうこと。背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しておきましょう。腕を効率良く太くしたいと思っている方は、常にフォームに気を配ってみてください!

上腕三頭筋に効果的な筋トレ 2 『ナロープッシュアップ』

普段する腕立て伏せは、胸をターゲットにした筋トレになります。ナロープッシュアップはその腕立て伏せの手幅を狭くした腕立て伏せです。手幅を狭くすると上腕三頭筋に効かせることが可能になります。自重トレーニングではありますがフォーム次第ではマシンやダンベルを使った種目と同様の負荷を筋肉に与えることができます。

ナロープッシュアップの正しいやり方

1 うつ伏せになった状態で寝る
2 肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く
3 足は真っ直ぐにして、つま先を立てる
4 体を上腕三頭筋の力で持ち上げる
5 ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
6 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
7 体を上げる

この動作をインターバル(15~30秒)で20回程度繰り返します。

ナロープッシュアップの目安は、20回×3セット。筋肉を限界まで刺激できるように、セット間に必ずインターバルを入れるようにしましょう。

POINT

・動作中は常に上腕三頭筋を意識する
・慣れてきたら徐々に手幅を狭くしていく
・手首で地面を押すイメージで行う

ナロープッシュアップで効果を高める秘訣は、正しいフォームを守ってゆっくりと行うこと。自重トレーニングなため、きちんと形を守って行うことを意識していきましょう。

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マシン・ダンベル編

上腕三頭筋に効果的な筋トレ 3 『トライセプスエクステンション』

トライセプスエクステンションはバーベルを使った上腕三頭筋のトレーニング種目になります。種目名の意味はトライセップス(上腕三頭筋)をしっかりエクステンション(伸ばす)する種目だという意味です。もしバーベルがなくてもダンベルで行うことができます。

トライセプスエクステンションの正しいやり方

1 フラットベンチに仰向けになった状態で寝る
2 バーベルを握り、顔の前に持って行く
3 2の時、手の甲を顔に向けるようにする
4 肘をまっすぐと伸ばしていく
5 限界までバーベルを持ち上げたら、2秒間キープ
6 その後、ゆっくりと元に戻していく

この動作をインターバル(1分間)で10回程度繰り返します。

トライセプスエクステンションの目安は、10回×3セット。バーベルを使った種目になるため、インターバルはやや長めの1分間にしてください。

POINT

・肘の位置は固定した状態をキープする
・バーベルの重量は、やや軽めを選んでおく
・手首を返さない

怪我を避けるためにバーベルを持ち上げる時は、上腕三頭筋で押し上げるイメージで行いましょう。

上腕三頭筋に効果的な筋トレ 4 『ナローベンチプレス』

ナローベンチプレスは普段の胸を鍛えるベンチプレスと少し違います。胸を鍛える時よりも手幅を狭く(ナロー)持ち、バーベルを下ろす位置も本来の乳首のあたりよりも少し下のみぞおち辺りに下ろします。持ち方や下ろす位置が変わるだけで全く別の部位に効かすことが出来ます。ナローベンチプレスのもっとも良い点は高重量を扱える点にあります。その代わり怪我も起こりやすい種目なので無理をせずしっかりした知識とフォームでトレーニングを行ってください。

ナローベンチプレスの正しいやり方

1 フラットベントに仰向けになった状態で寝る
2 1の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
3 バーベルを持ち、胸の前に置く
4 大胸筋と上腕三頭筋の力を使ってバーベルを持ち上げる
5 限界まで持ち上げたら、2秒間停止
6 その後、ゆっくりと元に戻していく

この動作をインターバル(1分間)で12回程度繰り返します。

ナローベンチプレスの目安は、12回×3セット。余裕が出てきた場合は、回数とセット数を変えずに重量を追加していきましょう。

POINT

・慣れてきたら手幅を狭くしていく
・指先ではなく、手首でバーベルを押す

上腕三頭筋に効果的な筋トレ 5 『ダンベルフレンチプレス』

頭の頭上にダンベルを構えて後ろ側に振り下ろす動きで上腕三頭筋を収縮させるメニューです。この種目は両手で行うパターンと片手で行うパターンがあります。両手より片手で行う方が補助が出来るという利点があります。ですがそのかわり片手ずつやらなければなりまえんので時間が2倍になってしまいます。今回は両手で行うダンベルフレンチプレスの解説をしていきます。やり方としては両手も片手もあまり変わりませんので、丁寧にトレーニングしたい方は重量を落として片手でもやってみて下さい。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

1 ダンベルのウエイト部分を両手で持ち、頭の後ろに持って行く
2 1の時、背筋は曲げずに一直線を守る
3 ダンベルを持ち上げていく
4 限界まで持ち上げたら、3秒間停止する
5 その後、ゆっくりと元に戻していく

この動作をインターバル(90秒)で15回程度繰り返します。

ダンベルフレンチプレスの目安は、15回×3セット。両手でダンベルを扱う場合、重量は片手で扱う時の重量の時の2倍以上にしましょう!

POINT

・肘をしっかり閉め、上腕三頭筋にウエイトが乗っているか確認しながら行う
・肘を痛めないように無理な重量を選ばない
・背筋は絶対に曲げない
・肘を外側に開かない

上腕三頭筋に効果的な筋トレ 6 『トライセプスキックバック』

トライセプスとは三頭筋という意味で、足を後ろに振り上げてキックするように、ダンベルを腕を伸ばした状態から後方へ持ち上げる動作を行なう種目です。フレンチプレスとは違った刺激が上腕三頭筋を襲ってきます。
上腕三頭筋を鍛える種目で大変人気なのがこのトライセプスキックバックという種目です。軽いダンベルでもフォーム次第でしっかり効かすことが出来ます。

トライセプスキックバックの正しいやり方

1 フラットベンチや椅子などを用意する
2 片方の膝から足と手をベンチに置き、安定させる
3 片手にダンベルを握り、軽く後ろに引いておく
4 肘を伸ばしていき、肩から手先まで一直線にする
5 限界まで伸ばしたら、少しだけキープ
6 その後、ゆっくりと元に戻していく

この動作をインターバル(90秒)で15回程度繰り返します。

トライセプスキックバックの目安は、15回×3セット。反動をつけずに、上腕三頭筋だけの力でダンベルを動かしていきましょう。

POINT

・腕と床が水平になるまで上げる
・肘の位置は変えずにダンベルを動かしていく
・目線は前を向ける

ベンチに置く手は、肩から真下に一直線を意識してください。体がブレた状態でトレーニングしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を届けられないので、正しいフォームで行ってください!

上腕三頭筋に効果的な筋トレ 7『プレスダウン』

 

筋トレ初心者から上級者まで様々な層に人気があるのがこの種目です。ケーブルマシンを使ってトレーニングをしますがテクニックによって長頭にも短頭にも効かすことができます。脇を閉めてプレスダウンを行うと長頭に効かすことができ、脇を少し開けてプレスダウンをすると短頭に効かすことが出来ます。

プレスダウンの正しいやり方

1 肩幅間隔に足を開いてケーブルマシンの前に立つ
2 バーを握り、軽く前傾姿勢になる
3 上腕と前腕が90度になるまでバーを引っ張る
4 バーを上腕の動きだけで下げていく
5 限界まで下げたら、少しだけ停止する
6 その後、ゆっくりと元に戻す

この動作をインターバル(30秒)で20回程度繰り返します。

プレスダウンの目安は、20回×3セット。筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングなため、インターバルは短めの30秒設定で行いましょう。

POINT

・反動は使わない
・腕がまっすぐになるまで伸ばしていく
・背中は絶対に丸めない

反動を使ってトレーニングしてしまうと、筋肥大は起きにくくなります。無理な重量を扱うよりも軽い負荷を正しいフォームで行ってください。

以上が上腕三頭筋を効果的に鍛えることのできる筋トレ方法でした!
最後まで見て頂きありがとうございます!

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