自宅で簡単! 体幹トレーニング

トレーニング
スポンサーリンク

ジムに行くのがだるかったり、仕事で忙しくてなかなか筋トレに時間が取れないというときがありませんか。そんなときは体幹トレーニングによって、短時間で効率よくスペースも取らず体を鍛えましょう。
またウェイトトレーニングを始める前のアップやトレーニング後のちょっとしたトレーニングにも効果的です。

そもそも体幹とは・・・

体幹とはざっくり言えば、頭、手足を除いた胴体のことをさし、体のコア(核)となる部分のことを言います。
「体幹」という言葉は様々な使われ方をしており、スポーツによって使われ方が違います。例えば、サッカーでは「本田圭佑の体幹は強い」などとサッカーの試合で解説者が言っている場合がありますが、それは体の軸のことをさしており、相手にぶつかっても倒れないことを形容するために使われているといえます。
また陸上で体幹という言葉を用いると頭、手足を抜いた胴体に加え、股関節周りの筋肉や臀部まで含むこともあります。

今回は筋トレに生かすための体幹トレーニングということで、体幹トレーニングによって胴体の深層部の筋肉、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる場所の鍛え方を紹介していきたいと思います。外側に見える筋肉をアウターマッスルと呼び、その内側にある筋肉をインナーマッスルと呼びます。インナーマッスルはまさに体の軸となる筋肉であり、スポーツ選手や筋トレをするひとにとって絶対に欠かすことのできない体の部位です。

体幹トレーニングを取り入れているスポーツ選手

まずは実際に体幹トレーニングを取り入れているスポーツ選手を紹介したいと思います。
サッカーワールドカップ開幕目前ということもあるのでサッカー界から旬な二選手を紹介したいと思います。

MILAN, ITALY – MAY 31: Yuto Nagatomo of FC Internazionale in action during the Serie A match between FC Internazionale Milano and Empoli FC at Stadio Giuseppe Meazza on May 31, 2015 in Milan, Italy. (Photo by Claudio Villa – Inter/Getty Images)

まず一人目は長友佑都選手です。日本代表の不動のサイドバックであり、イタリアのインテルやトルコのガラタサライなどで活躍しています。彼の体幹トレーニングをご存知の方は多いと思います。166センチという小柄ながら欧米の一流のリーグで当たり負けしない体はまさに体幹トレーニングの賜物です。
体幹トレーニングをまとめた本も出しているので是非チェックしてみてください。


もう一人はドイツブンデスリーガのマインツで活躍する武藤嘉紀選手です。
今シーズン自身最多の8ゴールを挙げチームの軸として活躍し、ワールドカップのメンバーにも初選出された慶應ボーイです。178センチ、72キロとゴリゴリのマッチョというわけではない彼が世界一フィジカルコンタクトの激しいブンデスリーガで活躍できているのはやはり体幹トレーニングのおかげです。

以前テレビ番組のインタビューでも体幹トレーニングの必要性を語っており、自宅などでも体幹トレーニングの強化をより一層取り組んだことが今年自身最多のゴール数にもつながったと話しています。

そんな世界最高峰の選手も行っている体幹トレーニングの重要性をお判りいただけたでしょうか。次に具体的なメリットを説明したいと思います。

体幹トレーニングのメリット

1.どこでも簡単にできる

まずからだ一つで始められます。用意するものは何もありません。そしてスペースも取らず15分あればかなり負荷のかかったトレーニングをすることができます。短時間で最も効率の良いトレーニングといえるかもしれません。

ジムに行くのがだるかったり、仕事などで忙しくても思い立ったらすぐ始められるのがメリットです。実際先ほど紹介した武藤選手も自宅のリビングで行っていました。またトレーニング前に体を温めたいときやトレーニング後の最後の追い込みとしても使えます。

2.筋持久力が上がる

体幹トレーニングによって、インナーマッスルが鍛えられると筋肉自体の持久力があがります。それによって長時間負荷に耐える筋肉が作られ、疲れにくいからだになります。ウェイトトレーニングにおいても長時間強い負荷に耐えられることで効率よくアウターマッスルを鍛えることができ、普段よりも長い時間負荷をかけ続けられるようになります。

3.姿勢がよくなる

長友選手や武藤選手も見てみても背筋がピンと張っており、立ち方が美しいです。
姿勢がいいというのはすべてのスポーツに重要で、走るにしても体のブレが少なくなり、疲労が軽減します。逆に姿勢が悪く前のめりだったりすると視野が狭くなり、倒れやすくなります。

ウェイトトレーニングにおいてもよい姿勢は非常に重要で力が入りやすくなり自分が鍛えたいところを正確に鍛えることができます。ウェイトトレーニングでは回数を重ねるごとに姿勢が悪くなってきて変なところに力が入り、そのトレーニングがまったく意味をなしていないことがあります。体幹を鍛えることによって先ほどの筋持久力もあわせて、長い時間姿勢を保つことでトレーニングの効率性を上げます。また肩こりや腰痛などにも効果を持ちます。

スポンサーリンク

自宅でできる体幹トレーニング紹介

お待たせしました。それでは実際に体幹トレーニングを紹介していきたいと思います。ここでは体幹トレーニングの基本であるドローインに加え4つの方法を紹介していきたいと思います。体幹の鍛え方は様々あり、調べればたくさん出てきます。その中で今回は簡単で続けやすく、筋トレ初心者から上級者まで幅広い層に適用できるトレーニングを選びました。
そしてここで強調したいのはここの4つのメニューから自分にあったトレーニング方法を選ぶのではなく、1から5までを順番ずつワンセットと考えてそのままやってほしいということです。

よく自分に合ったトレーニングという言い方をしますが、オリジナリティとはまず自分が型にはまってみてから作り出されることです。それもせずに自分流をするのははっきり言って甘えです。ですのでここに書いてある通りトレーニングを進めてキツイと感じたり緩いと感じたら時間やセット数を自分で調節してみてください。

体幹トレーニング1.ドローイン

ドローインとは簡単に言えばお腹に力を入れることです。すべての体幹トレーニングではまずドローインを行ってから行います。それによって無駄なところに力が入らず効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。

具体的には
①まず初めに息を大きく吸い込みます。
②おへそのあたりに力をぐっと入れ、息を止めます。これでドローインは完成です。
腹筋の特に下あたりが固くなっているでしょうか。これをするかしないかでは全くトレーニングの質が変わってきます。また簡単にできるので電車に乗っているときやテレビを見ながらでもドローイン1分ぐらいして力を抜く、またドローインを繰り返せばそれだけでインナーマッスルが鍛えられます。

体幹トレーニング2.プランク

次はプランクと呼ばれるメニューです。これも体幹トレーニングの基本的なメニューです。

「体幹 トレーニング」の画像検索結果

写真のような体勢をとったら
①ドローイン
②そのまま1分間キープ 以上です。非常に簡単なメニューです

注意点
①お尻の位置
高すぎても低すぎてもいけません。頭、肩、お尻が一直線になる位置でキープします。きつくなってくるとお尻が上がってきますがそれはドローインができてない証拠です。常におへそあたりに力が入っていることを意識しましょう。そして頭はまっすぐ前を向きましょう。

②時間
体幹トレーニングで重要なのは正しい姿勢で行うことです。もしもお尻が上がってきて修正できない場合は時間を短くしてみてください。余裕と感じる人でも1分間以上やることはお勧めしません。

やるとしたら1分間を3セットなどに分けて行ってください。ただしこのプランクを連続で3セット行うのではなくすべてのセットが一通り終わり、まだ余力があるなら行ってください。ただ3セットなどと設定すると続かない恐れがあり、やるのがだるくなってしまう傾向にあるので無理なくやることをお勧めします。

体幹トレーニング3.サイドエルボーブリッジ レッグレイズ

次はサイドエルボーブリッジと呼ばれる基本的なメニューの片足を上げるメニューです。

「サイドエルボーブリッジ」の画像検索結果

写真のような姿勢をとったら
①ドローイン
②20秒間キープ
③片足を上げ下げ10回
④片足を前後に10回
⑤逆を向いて同じメニューを繰り返す。
基本的に1セットで十分だと思います。

注意点
①お尻の位置
これもお尻の位置に注意が必要です。上から見て体が一直線になるように意識します。よくお尻を突き出してしまい上から見るとくの字になってしまいますがこれだと意味がありません。
②胸を張る
きつくなってくると楽をして上になってる方の肩(左を向いてやっている場合、左肩)が倒れてきます。それを防止するために胸をピンと張ることを意識してください。
③足の振り方
足の振り方は足の付け根から動かすように意識してください。前後にする際によくありがちなのがひざの下だけを振ってしまうことですがこれだと意味がありません。

体幹トレーニング4.プランク 片足上げ

これは最初のプランクの応用編です。
プランクと同じ姿勢をとったら
①ドローイン
②右足を上げる
③30秒間キープ
④10秒休憩
ふたたびプランクの姿勢
⑤ドローイン
⑥左足を上げる
⑦30秒間キープ

注意点
これも基本的に2番目に紹介したプランクと同じようにお尻の位置に注意します。
そして上げている方の足ですがかかとがお尻の高さと同じくらいになる高さまで上げます。上げすぎもよくないです。また足の付け根から上げている感覚で行います。

体幹トレーニング5.サイドエルボーブリッジ レッグレイズ パート2

これも3番目に紹介したものと同じですが今度は下の足はたたんで行います。

「サイドエルボーブリッジ ニーフロア」の画像検索結果

写真のような姿勢をとったら、上側の足(この写真でいう左足)を体のラインと一直線になるように伸ばします。
それから
①ドローイン
②上の足を大きく上下に15回
③上の足を小さく上下に15回
⑤上の足を体と一直線にして15秒間キープ
逆を向いて同じメニュー

注意点
これもお尻が突き出てくの字にならないようにすることと足を上げる際付け根から上げることを引き続き注意してください。
そのうえで大きく15回と小さく15回ははっきりとメリハリをつけて行い、大きくの場合は大きくゆっくり、小さくの場合は細かく早く行うようにしてください。
また15回という数字にも秘密があり、10回でほんとはやめるところをさらにあと5回行うことで筋持久力が増し、お尻の筋肉を引き締めることができます。

以上が今回紹介するトレーニングメニューです。
この1~5までを一周するだけでもかなり強度があり負荷がかかります。しかしそれでも誰でも続けられやすい、簡単にやりやすいメニューとなっており、慣れてくれば15分もかからないと思います。ウェイトトレーニングと合わせて行うことで相乗的な効果を生み出すことは間違いありません。ぜひちょっとした時間に行ってみてください。

スポンサーリンク