ワールドカップを筋肉目線で見る②エデン・アザールの筋肉と筋トレ法

スポーツ
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本格的に梅雨入りし、気分がどんよりする時期になりましたね。

ただ、それを払拭する世界的イベントが先週から始まりました!

W杯です!!

4年に一度の祭典、日本代表も歴史的勝利を掲げました。

このW杯を見てて、筋肉が気になった選手が多数いますね。
クリスティアーノ・ロナウド選手もそうですが、
グループGでパナマ代表に解消したベルギー代表10番エースの
FWエデン・アザール選手です!!

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今回は小柄ながらも強すぎる体幹の持ち主エデン・アザール選手の
筋肉について紹介していきます!!

エデン・アザールのプロフィール

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国籍:ベルギー
生年月日:1991年1月27日
身長:173cm
体重:76kg
所属チーム:チェルシーFC

奪われない高速なドリブルと強烈なシュートをうつアザール選手。
それらを支えるお尻と腿の筋肉について解剖していきましょう!

お尻の筋肉〜大臀筋

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いやぁ、めちゃくちゃいいお尻じゃありませんか??
男の人から見ても魅力的なお尻ですよね。

こんなお尻持っていたら、女の人からもすごく褒められそうですよね(笑)

そんなアザールの奥さんがこちらです。

めちゃくちゃ美人ですね!
これから紹介する筋トレ法でみなさんも美人な奥さんを手にいれちゃいましょう!

お尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉によって形成されています。上記写真を見ても分かる通り、大臀筋は3つの中でも非常に大きく、大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを大きく左右します。また、日常的に使用する筋肉なため、鍛えることで日常生活にも好影響をもたらしてくれます。

そして、お尻の筋肉といえば大臀筋ですが、実はお尻のあたりには深い部分にもたくさんの筋肉があって、下半身の動きに大きくかかわっています。
お尻の筋肉群を鍛えることで、主に股関節の動きや、姿勢を支える筋肉への刺激となって高いパフォーマンスを発揮することができます。

あれだけの駆動力や瞬発力からして、走り込みや足の筋トレの延長でお尻の筋肉も同時に鍛えられているのだなと推察されます。

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お尻の筋肉(大臀筋)の具体的な鍛え方

大臀筋を鍛えるメリット

先に大臀筋を鍛えることのメリットを紹介しておきましょう。

大臀筋は体中にある筋肉の中で最も大きな部位になります。
大腿四頭筋が一番と言われることもありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた総称ですので、1つの筋肉で最も大きいのは大臀筋になります。
大胸筋・腹筋・背筋・大腿四頭筋と並んで基礎代謝をアップさせられる部位なため、スムーズに体全体を引き締められます。

そして副次的な効果ですが、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まります。その理由は、大臀筋と骨盤が繋がっており、大臀筋から骨盤が刺激されてウエストに影響を与えるためです。大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部位なため、鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えてきます。

大臀筋の鍛え方〜スクワット〜

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ヒップアップに効果的なトレーニングといえば「スクワット」は欠かせません。筋トレBIG 3の一つと称され、下半身全体を鍛えられる総合トレーニングです。スクワットは消費カロリーも高く、スクワット1回が腹筋100回分の消費カロリーに匹敵するとまで言われています。
筋肉強化と脂肪燃焼のダブル効果で効率的に鍛えられます!
そして、大臀筋だけでなく大腿四頭筋、ハムストリングスも同時に鍛えられます。
一石三鳥ですね!

次にスクワットのやり方ですが、
1. 肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
2. 背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。
3. 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。
これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう!

スクワットのコツは
・膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
・膝とつま先は同じ向きにして取り組みましょう。
・反動や勢いで取り組まず、フォームを意識してゆっくりと行いましょう。

スクワットトレーニングは大臀筋からハムストリングス、大腿四頭筋と重要な下半身部位を細かく鍛えられます。
また、腰の筋肉(脊柱起立筋)も同様に刺激できるため、キレイな姿勢もGETできるトレーニングです!
スクワットの正しいやり方はこちらから確認ください!↓

大臀筋の鍛え方〜ワイドスクワット〜


ハムストリングスへの負荷が減った代わりに、大腿四頭筋と大臀筋の2か所を効率的に鍛えられるのが「ワイドスクワット」です。
消費カロリーも通常のスクワットと大差なく、お尻を集中的に鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

ダンベルやバーベルなどを使って負荷を与えるのも効果的ですね。
そしてワイドスクワットのやり方ですが、
1. 肩幅よりも広めに足を広げて立ちます。
2. つま先は45度外側に向けて、背筋を伸ばします。
3. 姿勢を保ったまま、膝をつま先と同じ方向に曲げて行きます。
4. 床と太ももが平行になるくらいまで曲げたら、膝が伸びきらない程度に戻していきます。

これを繰り返していきます。
目安は20回3セット以上が効果的です。
ゆっくり筋肉を収縮させるイメージで取り組んでいきましょう。

続けてトレーニングのコツ
・使う筋肉を意識しながら取り組みましょう。
・トレーニング中は、常にお尻を引き締めておきましょう。
・フォームをきちんと意識して取り組みましょう。
ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、呼吸を安定させて取り組むことです。

無呼吸で取り組んでも効果は期待できますが、スピードが速くなるなどフォームを崩してしまう可能性があります。
酸素をゆっくりと取り込み、じっくり筋肉に刺激を届けてみましょう!

ワイドスクワットの正しいやり方はこちらから確認ください!↓

大臀筋の鍛え方〜ブルガリアンスクワット〜


スクワットの中でも、ハードなトレーニングに分類されるのが「ブルガリアンスクワット」です。
大臀筋と内転筋という内ももの筋肉を刺激できるトレーニングで、片脚ずつスクワットをしていくので、集中的に大臀筋を鍛えられますよ。
鍛えられる部位は大臀筋と内転筋です。

ブルガリアンスクワットのやり方は
1. 膝くらいの高さの台を用意して、台から一歩離れて背を向けて立ちます。
2. 片足のつま先を台に乗せて、手を腰に当てます。
3. 両方の膝を曲げていき、床に付いている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。
4. 曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない適度に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的です。ノーマルスクワットでトレーニングの基本を学んでから行いましょう !
そしてトレーニングのコツは

・台に乗せた方の足は、あまり力を入れずに身体のバランスを取る程度にしましょう。
・大臀筋を意識して取り組みましょう。
・ブルガリアンスクワットはフォームを崩しやすいトレーニングになるため、しっかりと筋肉をつけてから取り組むようにしましょう。
・膝を痛めないよう、正しいフォームを常に意識してください!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方はこちらから確認ください!↓


以上がお尻の筋肉を鍛える方法でした!
比較的簡単にお家でもできることなので夏に向けて男女問わず
実施してみてください!

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