筋肉をつけるのに最適な食品9選

食事
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筋肉をつけるのに最適な食品9選

筋肉をつけるために筋力トレーニングばかり行っていませんか?
確かに、トレーニングをすることは筋肉を大きくするのに大切なことですが、その筋肉の材料になる食べ物を食べることも同じくらい大切なことです。

今回は、筋肉をつけて理想の体になることのできる食品を9つ紹介していきます!

1 卵白


卵は、ロイシンなどの、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるだけではなく、ビタミンやミネラルを豊富に含んだ完全栄養食品です。
特に卵白は、タンパク質の塊なので、筋肉を効率よくつけたい人は、必ず食べるべき食品と言えます。
卵一個で得られるタンパク質は6~7g程度なので、一日に二個以上を目安に食べるのがオススメです。

2 鶏ムネ肉 ササミ


筋肉をつけやすい食べ物といえば、やはり鶏肉です!
鶏肉の中でも部位としては、皮なしのムネ肉やササミがオススメです。
鶏のササミは、100gで約25gのタンパク質を摂取できる筋肉食品の王様で、タンパク質の他にも鉄分やリン・カルシウムなど、豊富な栄養素を一度にたくさん摂取することが出来ます。脂質に関しても、ムネ肉の脂質が100gあたり2.5gなのに対して、ササミでは100gあたり0.8gしかありません。
カロリーが気になる方は、ササミを食べ、味を楽しみたい方は、ムネ肉を選ぶといいかもしれません。

3 煮干し


魚は、基本的にタンパク質が多い食品です。
中でも「煮干し」は、100g中に含まれるタンパク質の量が65gと、とても多いタンパク質が含まれています。タンパク質のほかにカルシウムなども豊富に含まれています。
カルシウムは、日常のストレスを解消したり、良質な睡眠をとるのに役立つ栄養素なので、積極的にとることをオススメします!

4 ツナ缶


ボディビルダーの携帯用食品としても、よく使われているツナ缶は、手軽に持ち運べる高タンパク質な食品です。
一缶70gのツナ缶の場合、摂取できるタンパク質は、約13.5gと非常に優秀で、スーパーやコンビニなどでも、手軽に購入できるのも良いですね!
脂質が気になる方は、ノンオイルタイプのツナ缶がオススメです。

5 ナッツ


日々、ストイックに食事制限をしている人も、多少の間食をとりたくなる時があるのではないでしょうか?そういった方にオススメなのが、ナッツです!
有名人やアスリートたちも愛用しているように、ナッツには豊富な栄養素がたくさん含まれています。中でも、植物性タンパク質や脂肪になりにくいオメガ3脂肪酸、ストレスや疲労を軽減する抗酸化物質が含まれているので、トレーニングをされている方には最適な食品です。
ナッツの中でも特に、アーモンドやカシューナッツがオススメです。しかし、ナッツはカロリーが高めなので、1日あたり25g程度に抑えるようにしてください。

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6 赤身の牛肉・牛モモ肉


牛肉はタンパク質含有量が多く、筋肉を成長させるには欠かせない食品です。
しかし、筋肉をつけたい人には、脂質の多いバラ肉ではなく、モモ肉やランプなどが最適です。牛肉の場合、100gあたりで20g前後のタンパク質が取れるため、他の食品からもタンパク質を取ると考えた場合、1日200gくらいを目安に食べることをオススメします。
ビーフジャーキーも高タンパク低カロリーの優秀な食品なので、是非お腹が空いた時に間食として取り入れてみてください!

7 納豆・豆腐


納豆や豆腐は、タンパク質の他にも、ビタミンやミネラル、食物繊維を同時に摂取することが出来るヘルシーな食品です。特に、一番タンパク質の含有量が多いのは木綿豆腐で、100gあたり約7gのタンパク質が含まれているので、筋肉を効率的につけるには、1日に2丁以上食べると良いです!
シラスや鰹節、焼き海苔などを追加して取ることで、より効果的にタンパク質を摂取することが出来ます。

8 牛乳

Fresh milk on wooden table in morning light and nature background

牛乳を飲むことで、筋トレに欠かせない動物性タンパク質を手軽に摂取することが出来ます。また、牛乳に含まれるタンパク質のことを、カゼインといい、吸収するスピードが非常に緩やかなので、夜寝る前に飲むと効果的です。
牛乳を温めて、ホットコーヒーにして飲むとストレスも軽減されるのでオススメです!

9 甘酒


甘酒は天然のサプリと呼ばれるほど多くの栄養素を含む素晴らしい食品です。筋トレ後の栄養補給に最適です!
甘酒はカルシウム・鉄分・ブドウ糖・ビタミンBや、代謝を良くすると言われるパントテン酸など色々な栄養が含まれていますが、なんと言ってもアミノ酸が豊富です。
筋肉トレーニングで重要と言われる必須アミノ酸は9種類あって、その中でもバリン、ロイシン、イソロイシンは特に重要だと言われていますが、甘酒には9種類全部入っています!
甘酒には種類が2つあり、米麹で作ったアルコールゼロのものと、酒粕で作ったアルコールありのものがあります。
米麹から作った甘酒はアルコールが入っておらず、砂糖もないのでヘルシーです。
タンパク質自体は100g中に約2gと決して多いと言えないのですが、サプリ代わりに取り入れたら健康的にトレーニング後の栄養補給が出来て良いと思います。

以上が筋肉がつくプロテイン食品でした。
最後まで読んで頂きありがとうございました。

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