1日10分で美尻を作るゴムチューブトレーニング

お尻のトレーニング
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美尻を作るためには

はじめに

最近、トレーナーのAYAさんなどの影響で美尻のためのトレーニングが多くメディアに取り上げられています。しかし興味はあるけど何から始めたらいいのかわからない、ジムに通う時間もお金もないという人も多いと思います。今回はそんな人に向けて、自宅で10分もあれば簡単にできるゴムチューブを使ったトレーニングを紹介していきたいと思います。もうすぐ夏本番ということもあり今から自宅でこっそり美尻づくりに励んでみましょう!。

美尻づくりに必要な筋肉

ここで今回美尻を作るために中心に鍛える筋肉を紹介します。少しなじみのない筋肉かもしれませんが意識するだけでトレーニングの質は向上し効率的に鍛えられます。

腸腰筋

腸腰筋とは股関節周りにある筋肉のことで大腰筋と腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋と呼びます。腸腰筋の機能としては背骨を安定させて体幹を支える働きがあります。ここを鍛えることによって背骨や骨盤、両脚が正しい位置に収まり姿勢がよくなります。姿勢がいいことは美尻を作る上で非常に重要です。お尻の筋肉は年齢とともに垂れ下がってきます。その大きな要因として年を取るとともに筋肉が弱まり姿勢が悪くなるからです。そのために腸腰筋を鍛えて姿勢をうまく保つことは美尻に近づく一歩目であるといえます。

大臀筋

お尻の筋肉には「大臀筋」、「中臀筋」、「小臀筋」の3つがあり、その中で一番大きい筋肉が読んで字のごとく「大臀筋」なのであります。お尻の引き締まり具合というのはこの大臀筋の引き締まり次第と断言でできます。また大臀筋が引き締められ上に引き上げられることで脚長効果も期待することができます。これは鍛えるしかありませんね~。

ゴムチューブトレーニング

ゴムチューブとは

ここ最近、注目されているトレーニンググッズの1つがこのゴムチューブです。ゴムチューブを引っ張り、生み出された張力を利用して負荷をかけていきます。今回は腸腰筋と臀部中心のチューブトレーニングを紹介しますが、チューブを使って鍛えられる部位は非常に多くあり、一つ持っているだけで様々なメニューを行えます。そしてもちろんゴムチューブによるトレーニングでしか得られないメリットが多くあります。つぎは底を紹介したいと思います。

ゴムチューブトレーニングのメリット

圧倒的なコストパフォーマンスと利便性

ゴムチューブは全般的に1000円以下で買えるものがほとんどでこれ1つで全身を鍛えることが可能です。1つ何千円もして腕しか鍛えられないダンベルなどのトレーニング用具に比べればコストパフォーマンスが非常に高く、お試しで買ってみるにも買いやすい値段です。また持ち運びも非常に便利で、これ1つでどこでもトレーニングを行うことができます。

怪我をするリスクが低い

皆さんもウェイトトレーニングの際、負荷をかけすぎて肘などの関節を痛めたことはありませんか。またダンベルを落としてしまったりする危険もあります。しかしゴムチューブはその心配は皆無で第三者による補助なしで一人でトレーニングを行うことができます。

たくさんのトレーニングに使える

腸腰筋など普通のトレーニングでは鍛えづらいところも鍛えることができることはもちろん、全身あらゆる場所の筋肉を鍛えることが可能です。普段の自重トレーニングにプラスアルファとして負荷を増してもくれるのでトレーニングのバリエーションが広がります。

鍛えたいところを重点的に鍛えられる

鍛えたい部位を重点的にクローズアップして鍛えることが可能です。それ故に多くのメニューを並行して行うことができます。またサッカーなどでも特定の筋肉を温めるためにアップメニューとして用いられることも多いです。

強度を変えやすい

ゴムの強度を変えるだけで簡単に強度を変えることができます。そのため各人に沿った自分専用のトレーニングを行うことができます。

おすすめのゴムチューブ

おすすめのゴムチューブを紹介します。
ゴムチューブといっても色々な種類がありますが今回おすすめするのは下のリンクに貼ってある通り2種類です。
一つ目はセラバンドというものでこれは一枚のゴムという感じで、自分で結んだりして足に巻くことなど可能です。今セラバンドのいいところは持つところによって強度を変えられるというところでこの一枚で負荷をかけ続けられます。

もう一つが一般的なゴムチューブで強度別に5種類ほどありすべてついて1000円前後はとてもリーズナブルな価格設定となっております。
ぜひ一本購入してみてください。

 

ゴムチューブトレーニング 実践編

それではさっそくトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
基本的にはゴムチューブは膝の上、太ももの下辺りにまいてトレーニングを行います。

スクワット

まず初めはスクワットです。手順としては
1.ゴムチューブをつけ、肩幅より少し広いくらい足を開く
2.そのまま腰を真下に落とすイメージでスクワット
この時上半身が前かがみにならないように注意する
3.腰を膝当たりの高さまで落としたら再び腰から真上に上げる
上げるスピードも下げるスピードも同じ速さでゆっくり

 

これを10回繰り返します。普通のスクワットに比べゴムチューブを巻きながらやることで常に大臀筋に負荷がかかるようになっており、重点的に鍛えられます。
注意点としては膝の位置がつま先より前に出てしまわないようにすることです。

サイドアンドバックステップ

次はサイドアンドバックステップです。先ほどと同じように足を肩幅超開き、少し腰を落として右へ1歩、後ろへ1歩ステップします。
このときお尻から足を動かすように意識し、目線は前で上半身も前を向いたまま固定するように意識してやります。

 

 

 

 

トンボ

次はトンボといわれるメニューです。直立した状態で立ち、両手を広げバランスを取ります。そのまま片足を後ろへ上げるのと同時に上半身を倒します。これを左右10回繰り返します。支えている足のもも裏からお尻にかけて効いているでしょうか。バランスも保つためゆっくり行います。

 

 

膝上げバランス

次も直立した状態から膝を90度曲げ、片足を上げます。そこから5度ほど膝を上に上げていきます。この動作によって腸腰筋が刺激されます。これを左右十回繰り返します。
注意点としてはこれもゆっくりおこないバランスを崩さないように体勢を保つことです。

 

廻旋バランス

続いても直立した姿勢から片足を少し浮かせそのまま内⇒外に一回転、続けて外⇒内に一回転させこれを左右5往復ずつ行います。これもバランス力と大臀筋を刺激しており足を回す際はお尻から動かすような感覚で行います。

 

 

サイドレッグレイズ

最後のメニューはチューブを足首に巻きます。直立した姿勢から片足を横に上げていき、左右十回ずつ繰り返します。このとき上げる足を体の後ろに引き上げるようにするとより大臀筋を刺激できます。また上半身はぶれないようにしっかりバランスを保ってください。

 

 

いかがだったでしょうか。どれもやり方さえ理解すれば簡単にできるものばかりで、10分程度で行えるトレーニングだと思います。また慣れてきたらチューブの強度を上げることで簡単に負荷を上げることができます。皆さんもぜひこのチューブトレーニングによって素敵な美尻を手に入れてください。

 

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