筋トレだけじゃ意味がない!本当に筋肉をつけるための食事法①タンパク質、炭水化物編

食事
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筋トレは食事が7割です!
筋トレ初心者にありがちなのが、筋トレは必死にやるのだけど、食事法はいままでの食事法を継続してしまうというミスです。食事は意識していないとどうしても偏りがちになってしまいます。しかし、筋肉をつけるすることだけに集中して、食事をおろそかにしているといつまでもカラダに効果が現れません。

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効果がカラダに出ないと、モチベーションも保てず、トレーニングをやらなくなり、そのせいでより効果が感じられないという悪循環に陥る可能性があります。効率的に筋肉をつけ、モチベーションを保つためには、必要な栄養をとる食事法を採用し、筋肉がつくカラダを準備しなくてはなりません。

そこで今回は、
「なぜタンパク質、炭水化物を摂取することが筋肉にとって大切なのか」、そして「どのようなタイミングでとるのが最適なのか」を紹介します。

筋トレに有効な栄養素と正しい摂取のタイミング

筋トレを行っている時は様々な栄養素が消費され、カラダが動いています。まずはどのような栄養素が筋肉を生成する上で役に立っているのかを知っておきましょう!

炭水化物

トレーニング時にエネルギーとして用いられているのが炭水化物(糖質)です。特に、
激しく、カラダへの負担が大きくなるようなトレーニングをする際は必要なエネルギー量も多く、炭水化物の摂取がトレーニングの大きな助けになります。

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また,炭水化物を摂取すると、インスリンが増加します。このインスリンは筋トレを行っていない人が太ってしまう原因でもあり、なかなか厄介なホルモンですが、筋トレをしている人にとっては非常に役に立つ助っ人ホルモンです。

インスリンの役割は「タンパク質を筋肉に送り届けること」です。その日にとるべきタンパク質量というのは人それぞれの体重などで決まっています。その決まった摂取量を守りつつ、効率的に筋肉を大きくするためには炭水化物の力が不可欠です。せっかく食事やプロテインで摂取したタンパク質も筋肉に行き届かなくては意味がありません。

タンパク質だけでなく、炭水化物も適切な量を守って、食事に取り入れることでより筋トレの効果を大きくすることができるということです。

では、その炭水化物はどのタイミングでとることが大事なのでしょう。

▲炭水化物をとるタイミング
<トレーニング3時間前>
┗炭水化物(糖質)は筋肉や肝臓でグリコーゲンになりますが、トレーニング3時間前にたべることでこのグリコーゲンが多い状態でトレーニングに臨むことができます。長時間の筋トレにはスタミナが必要です。グリコーゲンが不足しているとスタミナ切れして、本来行うべき量の筋トレができない可能性が出てきます。スタミナ切れせず、自分にとって最適量の筋トレを行うためにもしっかりとグリコーゲンを蓄えておきましょう。

<トレーニング1時間後>
筋肉はトレーニングによって疲労した筋肉が「回復」することで大きくなっていきます。その回復のピークはトレーニング後1時間前後です。そのタイミングに合わせて、炭水化物を取りましょう。この時に筋肉のもとになるタンお悪質もとると良いでしょう。

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タンパク質

タンパク質は筋肉をはじめ骨、血液などカラダを構成する主成分となる栄養素です。新しく大きな筋肉を作ろうと思ったら、タンパク質を適切な量、タイミングで取らなくてはいけません。

しかし、タンパク質は普段の食事で筋肉を大きくするほど多くは取ることが難しいため、多くの筋トレ愛好者、スポーツ愛好者はプロテインを飲んでいます。

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タンパク質のなかでも特に摂取しなくてはいけないのが、BCAA(バリン、ロイシン、いそロイシン)という必須アミノ酸です。このBCAAは筋肉を構成する筋タンパク質の35%を占めているとても重要なタンパク質です。BCAAは筋トレに興味のない人にとっても重要な栄養素ですが、筋トレする人にとっては欠いてしまうと、筋分解につながってしまう栄養素です。そのため、多くの筋トレをしているひとたちはこのBCAAのサプリメントを飲んでいます。

プロテインによって適切な量、タイミングを自分で調節するようにしているのです。

では、タンパク質はどのタイミングで飲むのが一番良いのでしょうか?
▲タンパク質をとるタイミング
<トレーニング後45分>
運動後は激しく運動した筋肉が回復のために栄養補給を行うタイミングです。つまり、この時間に筋肉は一番タンパク質を欲しがっています。特に、トレーニング後45分間は黄金の時間です。この時間にタンパク質をとることで効果的にタンパク質を筋肉に届けることができます。運動後に摂取するプロテインは吸収力が強いホエイプロテインがおすすめです。

<就寝1時間30分以上前>
就寝前もタンパク質をとるタイミングとして適切なタイミングといえます。タンパク質は成長ホルモンの働きを促してくれるからです。成長ホルモンは筋肉の成長を助けるホルモンです。このホルモンは就寝中特に10時~2時のいわゆるゴールデンタイムに一番生成されるホルモンです。このホルモンの働きを最大化するためにも、就寝前にタンパク質を取りましょう。

就寝前ということもあり、プロテインは吸収のゆっくりなガセインプロテインがおすすめです。

タンパク質が良く含まれている食材は↓を参考にしてください!

筋肉をつけるのに最適な食品9選

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