懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉とそのメリット3選

トレーニング
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こんにちは!MUSCLELABO編集部です!
今回は懸垂の効果やそれを最大化するためのコツを紹介していきたいと思います。

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懸垂は別名チンニングといって、大きな筋肉に大きな負荷がかけられるため、様々なスポーツのアスリートが自分のトレーニングメニューに取り入れている、いわば、”最強の自重トレーニング”です。

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懸垂をすることで鍛えられる筋肉

意外と知られていないのですが、懸垂(チンニング)にはいろいろな種類があり、方法によってカラダのいろいろな部分を鍛えることができます。まずは、懸垂(チンニング)で鍛えられる主な筋肉を紹介します!

広背筋(こうはいきん)

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広背筋は肩甲骨の下にある背中の中で最も大きな筋肉です。男なら誰しもかっこいい背中/逆三角形に憧れると思いますが、広背筋はその「逆三角形」をつくるためには避けては通れない最重要部位なんです!

また、広背筋は大きな筋肉なので、この筋肉を育てることで基礎代謝が大幅に向上につながります。

基礎代謝の向上がもたらすメリットは計り知れないので、ここには書ききれませんが、トレイニーだけでなく、健康的な体を目指す人にとっても、基礎代謝の向上はものすごい効果を発揮します。

つまり、その基礎代謝の向上に大きく貢献する広背筋を育てることは一石二鳥だけではなく、三鳥,四鳥にもなるんです!

僧帽筋(そうぼうきん)

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懸垂(チンニング)では僧帽筋の特に”下部”を鍛えることができます。普段は物を持ち上げるときに使う筋肉ですが、僧帽筋を鍛えるのを怠っていると、筋力が衰えて、「猫背」や「肩こり」につながってしまう可能性があるんです。

僧帽筋を鍛えれば、「猫背」や「肩こり」の改善につながるだけではなく、姿勢が良くなるので、背筋の通ったスラっとした印象を与えることができます。

また、僧帽筋はごつごつした背中、まさに”鬼の顔”をつくるのに欠かせない筋肉です。

「鬼の頭」というのは、限界まで鍛えられた背中の筋肉の盛り上がりが「鬼の顔」のように見えるからそういわれています。背中に鬼の顔って少しこわい表現ですが、それくらい威厳のある背中とついうことですね!

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懸垂(チンニング)のメリット3選

上記のような筋肉を鍛えていく懸垂(チンニング)ですが、実際にどのような効果(メリット)があるのでしょうか?

①大きな筋肉に効率的に負荷をかけることができる

上記の通り、懸垂(チンニング)をすることで中心的に鍛えることができる筋肉は大きい筋肉です。大きい筋肉を中心的に鍛えられるということは、成果がカラダに出てくれば、目に見える形で変化がわかります。

自分がした筋トレの成果が大きな変化として現れたらうれしいですよね!

②負荷MAX!最強の自重トレーニング

チンニングはその名の通り、バーの上に自分のchin(あご)を上げるまでが1回です。チンニングは自分の全体重を持ち上げているわけですから、1回1回にかかる負荷は自重トレーニングのなかでも最強レベルといっていいでしょう。

また、自重だけでは物足りないというひともチンニングなら負荷を大きくすることも簡単です。

それが可能なのが、このディッピングベルトです!
ディッピングベルトとは、ダンベルやプレートなどのトレーニングキットを取り付けることができるチェーンのついたベルトです。

ディッピングベルトは商品ごとに耐荷重が定められているので、自分のレベルを見極め、適切な耐荷重のディッピングベルトを購入しましょう。

「もう普通のチンニングじゃあものたりないよ!」というトレーニーはぜひ試して見てください!

③どこでも簡単にやりやすい!

チンニングその負荷の大きさと同時に手軽さも大きなメリットのうちの1つです。
ジムでやる人も多いと思いますが、基本的にはバーさえあれば、自宅でも出先でも簡単にトレーニングすることができます。

近所に公園がある人ならば、鉄棒やうんていなどの遊具でも簡単に行うことができます。
ただ、フォームが崩れてしまっては正しい部位に負荷をかけることができず、カラダを痛める原因にもなるので、やりやすい場所、キットを選ぶ必要があります。

これさえ押さえれば、懸垂(チンニング)完璧!次回は懸垂(チンニング)のやり方を紹介したいと思います。

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