上半身の筋肉を効果的に鍛える最強の腕立て伏せ レスラープッシュアップの紹介

コラム
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こんにちは!MUSCLELABO編集部です!

男の逞しさを象徴する筋肉といえば、上半身の筋肉ですよね!!

しかし、上半身といっても大胸筋、広背筋、腕の筋肉と様々な種類の筋肉があり、全ての部位を鍛えるのは、非常に大変です。そんな時間にあまり余裕のない方に是非オススメしたい筋力トレーニングが

レスラープッシュアップという腕立て伏せです。

名前の通り、プロレスラーの方が逞しい上半身を作る為に、行っているトレーニングです。今回はそんな上半身を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー「レスラープッシュアップ」について解説していきます。細かいポイントまでしっかり意識して、効率よく鍛えあげていきましょう。

レスラープッシュアップは、スタンダードなプッシュアップよりも、正しいフォームで行うことがより重要視されるトレーニングメニューです。しっかりとしたフォームで行えるよう、きちんと1から覚えていきましょう。

レスラープッシュアップのフォーム

1 肩幅より広めに腕を広げて地面につける

2 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を天井に高く突きつける

3 腕からお尻にかけてはまっすぐをしっかりとキープしておく

4 足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っておく(ここまででセットポジション)

5 体を地面すれすれで手と手の間をすり抜けるように動かす

6 そのままぐるっと元の位置まで戻ってくる

 

頭は下げすぎないように注意しましょう

 

参考動画

レスラープッシュアップは一般的な腕立て伏せと違い、前後運動も加わった筋力トレーニングになります。そのため、疲労度も桁違いになるので、疲れた時でもしっかりと正しいフォームで行うことを意識しましょう。

レスラープッシュアップの正しいフォームを身につけた後は、効果的なトレーニングメニューをご紹介していきます。しっかりとしたフォームで効果的なメニューに取り組み、理想の大胸筋を身につけましょう!

ヒンズープッシュアップのコツ① 肘ではなく、体全体を動かす


ヒンズープッシュアップは腕立て伏せの一種と思われがちですが、実際は体全体を動かすトレーニングです。肘を曲げて下がるのではなく、体全体を地面に向かって近づけるように下げることが重要です。

そのまま、振り子のような力を使ってぐるっと体全体を回して、セットポジションまで戻ります。形だけをコピーするのではなく、しっかりと意識して取り組むようにしてくださいね。

ヒンズープッシュアップのコツ② お尻はトップまで持っていく


筋トレ初心者の方にありがちなミスとして、回数を重ねるにつれお尻が下がってきてしまうことが挙げられます。お尻が下がってしまうと、大胸筋と上腕三頭筋に力が伝わりにくく、刺激も与えづらくなってしまいます。お尻はしっかりとトップの位置まで持っていき、最も効果的なヒンズープッシュアップを行うようにしましょう。

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ヒンズープッシュアップのコツ③ 両手は広げすぎないようにする

手の幅を広げすぎると僧帽筋に余計な力が入ってしまい、怪我に繋がる恐れがあります。手の幅を肩幅よりも少し広めにとるようにしましょう。そうすることで、大胸筋と三頭筋に適度な負荷をかけられます。フォームは自然体かつバランスよく負荷をかけられる位置を作るようにしましょう。

レスラープッシュアップのメニュー

(1)しっかりとセットポジションを構える

(2)地面すれすれを意識して、体をしっかりと斜め前に下げるようにする

(3)胸が手と手の間に来た時に、徐々に体を起こしていく

(4)その後、しっかりとセットポジションの位置まで体を戻す

(1)~(4)までの動作を限界数まで行う

インターバル(1分間休憩)
残り2セット限界数までトレーニングする

レスラープッシュアップなどの腕立て伏せ種目は、ダンベルやバーベルといった器具を使わないため、回数制限をするのが難しいです。そのため、自分が限界だと感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう。レスラープッシュアップが全然できないという方は、膝をつけて負荷を和らげるようにするのもおすすめです。

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