ワイルド・スピードの筋肉俳優「ドウェイン・ジョンソン」のワークアウトまとめ

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みなさんこんにちは!
最近はだんだんと寒くなってきて体調を維持することが重要な季節になってきましたね。
これから本格的な寒い冬を迎える前にそんな寒い冬を乗り越えるべく筋トレをぜひとも実践しましょう!
今回は俳優、プロレスラーとして世界で活躍するThe Rock(ザ・ロック)ことDwayne Johnson(ドウェイン・ジョンソン)にフューチャーして筋トレ方法を紹介していきたいと思います。

The Rock(ドウェイン・ジョンソン)のプロフィール

関連画像
名前:The Rock(ドウェイン・ジョンソン)
職業:プロレスラー、俳優
生年月日:1972年5月2日
出身地:アメリカ合衆国カリフォルニア州ヘイワード
身長:193cm
体重:118kg
BMI:30

とてつもない筋肉とデカさですね。
男性のみなさんなら憧れ、女性のみなさんならこんな男性に守られたいと思います。
世界的に有名な方なので名前でピンとこなかった方も「あ、この人見たことある!」と思った方がほとんどかと思います。

それくらい日本でも有名ですね。

それもそのはず、プロレスラーとしてWWEという世界的に人気なアメリカのプロレス界で1990年代末から2000年初頭にかけて、Triple H,The Undertaker,Stone Cold Steve Austinらと並ぶ「BIG4」の一角を占めた代表的選手だからです。当時最年少記録の26歳で世界王者になった実績を持っています。

また、俳優として数々のメガヒット作品に出演しています。
「ワイルド・スピード」シリーズ、「センター・オブ・ジ・アース」、「モアナと伝説の海」など、見たことのある方は多いと思います。

特に「ワイルド・スピード」では同じくマッチョな主人公のヴィン・ディーゼルと屈強な男二人が殴り合っているシーンは大迫力があったことを今も鮮明に覚えています。
そんなプロレスに俳優に引っ張りだこなドウェイン・ジョンソンがどのようにして筋肉をつけ維持しているのか気になりますよね?
その実態に迫っていこうと思います!

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The Rock(ドウェイン・ジョンソン)の一週間の筋トレメニュー

月曜日(肩)

1.ダンベルショルダープレス 12回繰り返し4セット
2.ダンベルフロント上げ   12回繰り返し4セット
3.ダンベル 横上げ 12回繰り返し4セット
4.スタンディングミリタリープレス  12回繰り返し4セット
5.リバースフライ 10-15回繰り返しを3セット

火曜日(背中)

1.ラットプルダウン 10-15回の繰り返しを4セット
2.バーベル上げ  10-15回の繰り返しを4セット
3.バーベルで肩をすくめるトレーニング 15回の繰り返しを4セット
4.懸垂 15回を4セット
5.バックエックステンション 15回繰り返しを4セット
6.片腕のダンベルロー 15回繰り返しを4セット
7.平行バーベル上げ 3セット

水曜日(脚)

1.レッグプレス 25回の繰り返しを4セット
2.バーベルワーキングランジ(重りつきのベストを着ながら) 25回繰り返しを4セット
3.レッグエクステンション、脚伸ばし 20回繰り返しを3セット
4.シーテッドレッグカール 20回繰り返しを3セット
5.スミスマシーンカーフレイズ(ふくらはぎのトレーニング) 疲れるまで3セット
6.サイアブダクター すねのトレーニング 15回3セット
7.バーベルランジ 20回繰り返し3セット

木曜日(腕&腹筋)

1.バーベルカール 10-12回の繰り返しを4セット
2.ハンマーカール  10-12回の繰り返しを4セット
3.スパイダーカール 4セット
4.三頭筋プッシュダウン 10回繰り返しを3セット
5.ディップス 3セット
6.脚を上げるトレーニング 20回繰り返しを4セット
7.ロープクランチ 20回繰り返しを4セット
8.ロシアンツイスト 20回繰り返しを4セット

金曜日(胸)

1.ダンベル、ベンチプレス 10-12回の繰り返しを4回
2.フラットベンチケーブルフライ3回
3.バーベルベンチプレス10-12回の繰り返しを4セット
4.インクライダンベルプレス10-12の繰り返しを5セット
5.ローケーブルクロスオーバー10-12回の繰り返しを4セット
6.バーベルインクライベンチプレス10-12回の繰り返しを3セット

こちらが本人の筋トレの参考動画になります。


全ての筋トレ方法を詳しく紹介していくと膨大な情報量になってしまうので今回は腕を中心にかつ、自宅でも実践可能なものを紹介していきます。

The Rock(ドウェイン・ジョンソン)の筋トレ①ハンマーカール

ハンマーカールは主に上腕二頭筋と前腕筋を刺激する筋力トレーニングです。二つの筋肉に負荷をかけて、腕全体をバランスよく鍛えられます。

ハンマーカールのフォーム

1.フラットベンチに座る
2.背筋をしっかりと伸ばす
3.ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろす
4.ダンベルを持った手のひらは自分に向けた状態でキープ
5.ダンベルをゆっくりと上げていく
6.肘の角度が45度のポイントで停止する
7.停止した後、ゆっくりとダンベルを下げていく
(7)の時、腕をまっすぐとしすぎないように軽く曲げたポイントまで下ろす

ハンマーカールのフォームで注意すべきポイント

背筋をしっかりと伸ばすこと
下ろした時にまっすぐになりすぎない

ハンマーカールのメニュー

1.しっかりと正しいフォームを構える
2.息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと上に持ち上げる
(2)の時、停止時間を作る
3.酸素を体中に取り込みながら、ダンベルをゆっくりと下げる
4.ダンベルの上下運動を10回〜15回繰り返す
5.インターバル(1分間休憩)
6.逆の腕でハンマーカールを1セット行う
インターバル(1分間休憩)
7.各腕2セットずつ行って終了

詳しくはこの動画を参考にしてみてください!

The Rock(ドウェイン・ジョンソン)の筋トレ②プレスダウン

プレスダウンは怪我をしづらい&じっくりと筋肥大が見込めるトレーニング種目で、トレーニング序盤のウォーミングアップでも最適です。

プレスダウンのフォーム

1.ケーブルマシンの前に肩幅分足を開いて立つ
2軽くお辞儀をする程度、腰を曲げてお尻の付け根から首筋まで伸ばす
3.バーを握る
4.バーを軽く下に引っ張ってセットポジションまで持ってくる(肩は自分が落ち着くポイントで固定する)
(4)の時、自分の胸の前にまでバーを下す
5.バーをゆっくりと押していき、上腕三頭筋に負荷をかける
6.戻す時は、勢いではなく力を使ってゆっくりと上げていく

プレスダウンのフォームで注意すべきポイント

お辞儀の角度は引っ張ったケーブルと平行で保ち
肩は上げ過ぎず、下げ過ぎない

プレスダウンのメニュー

1.最初は簡単に持ち上げられる重量に設定
2.フォームを構える
3.しっかりとバーを握っておろしていく
4.肘がまっすぐになったタイミングで2秒間停止
5.力を加えながら、ゆっくりとバーを戻していく
6.バーの上下運動を15回繰り返す
7.インターバル(30秒間)
8.自分がきついと感じる重量に設定
9.バーの上下運動を10回繰り返す
10.インターバル(1分間)、残り1セット行う

詳しくはこちらの動画を参考にしてください!


こちらの動画では自宅でも簡単にプレスダウンを行う方法を紹介しています。
自宅の柱などを利用してチューブを用いて行うことができます。

いかがでしたでしょうか?
寒い冬が迫り来る中、筋トレをして身体を温めつつ、寒さに負けない身体作りを今から始めましょう!

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