完全栄養食「卵」の効果や筋トレにオススメの理由

食事
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こんにちは!MUSCLELABO編集部です!

日本で昔から、卵かけご飯や目玉焼きなどで愛され続ける栄養満点の「卵」ですが、その効果や栄養価は、どれほどのものなのでしょうか?

今回は卵自体の栄養価だけでなく「卵黄と卵白」での違いと、「生とゆで」での違い、そして、筋トレ目線で紹介していきます!

 

「卵」の栄養価

 

卵1個で一日に必要な栄養素をどれほど摂取できるのか?

では、卵1個で一体どれほどの栄養を摂取できるのでしょうか。ここではLサイズ(60g)の卵1個に含まれる栄養素が、一日に必要な栄養素を何%補うのかをご紹介します。

・たんぱく質……7.4g(約12%)
・ビタミンA……90μg(10%)
・ビタミンD……1.1μg(20%)
・ビタミンE……0.6mg(約9%)
・ビタミンB12……0.5μg(約21%)
・葉酸……26μg(約11%)
・ビオチン……15.2μg(約30%)
・鉄……1.1mg(約15%)

上記はあくまで、卵1個分に含まれる栄養素です。

ここに記載されていませんが、ビタミンB群やカルシウム・カリウムといったミネラル類もバランスよく含まれており、まさに完全栄養食と言えるでしょう。

卵黄と卵白の栄養価の違い

殻を使って卵の黄身と白身を分けている様子

卵は基本的に、サイズが変わっても黄身の量が変わることはありません。

MサイズやLサイズといった大きさの違いは、白身の量で変わるのがほとんどです。一般的にはMサイズだと黄身が20gで白身が30g、Lサイズだと黄身が20gで白身が40gとされています。

そんな黄身と白身では、栄養価にどういった違いがあるのでしょうか?

卵の栄養の塊である卵黄

上で挙げたような栄養成分は、大部分が卵黄に含まれているものです。
なかでもビタミン類は卵白にはほとんど含まれておらず、卵黄が卵全体の栄養の要と言えるでしょう。

一部のミネラルを含んでいる卵白

ほぼ大半の栄養素が卵黄に集中しているなか、卵白にもきちんと栄養は含まれています。それがカリウムです。この成分に関しては、卵黄よりも数値が高いです。

カリウムは、過剰に摂取されたナトリウム(塩分)の排出を助ける効果があり、健康的な生活を送るうえで欠かせない成分です。

カロリーの違い

両者のカロリーを、Lサイズの卵1個分で比較してみましょう。

卵黄(20g)……77kcal
卵白(40g)……19kcal

量は卵黄のほうが少ないですが、高カロリーであることが分かります。これは、カロリーの元となるたんぱく質や脂質が卵黄に集中しているためです。

生卵とゆで卵の栄養価の違い

木製の器に盛られたたくさんのゆで卵
生卵とゆで卵の栄養価を比較したとき、実はそんなに変わりません。
違いがあるとすれば体内での消化時間で、ゆで卵のほうが消化に時間がかかるため腹持ちがいいとされています。なのでダイエット中には、ゆで卵の方が適しています。

熱に弱いビタミンは減少する

卵に含まれている栄養素のなかには、熱を加えると活性が鈍くなってしまうものがあります。それが、ビタミンAやビタミンK、葉酸、パントテン酸といった成分。これらは卵をゆでる際の熱により若干量が減ってしまいますが、それでも大幅に減少することはありません。

卵の栄養を余すことなく取り入れたいという方は、生で食べるのもいいかもしれません。

卵は一日何個摂取していい?

冷蔵庫のドアポケットから卵を取り出そうとしている様子

卵はコレステロールが高く、一日1個の摂取が望ましいとされていました。しかしある研究で、日本人に対し一日3個の卵を摂取してもらうという実験がおこなわれ、約7割の人が血中のコレステロール値が上昇しなかったという結果が発表されているんです。

ただし、卵の摂取によって血中のコレステロール値が上がりやすい人がいるのも事実です。これは体質の問題とされており、日本人の約3割の人は卵を多く食べることによって血中のコレステロールが上がりやすい人は、一日の摂取量を控えるのがいいでしょう。

女子栄養大学基礎栄養学研究室の川端輝江教授は、上記のような体質の人がいることも考慮し、成人における卵の摂取量は一日1個が望ましいとしています。いずれにせよ、過剰摂取は避けたほうが無難ですね。

卵が筋トレにオススメな理由

◆ 卵黄は筋タンパク質の合成を促進する

タマゴからタンパク質を摂取しようとする場合、一般的に卵白が好まれています。これは卵黄が高カロリーであるとともに、含まれているコレステロールや脂質が疎ましく思われているためです。

しかし、卵黄には豊富な栄養素があります。それに比べて、卵白にはタンパク質以外の栄養素はなく、いわゆる単離されたタンパク質です。

では、単離されたタンパク質である卵白と栄養が豊富な卵黄では、どちらがトレーニング効果を高めるのでしょうか?

この問を検証したのがトロント大学のvan Vlietらです。

2017年10月、van Vlietらは、同じタンパク質量の全卵(卵黄+卵白)と卵白の摂取がトレーニング効果に与える影響について報告しました。

レーニング経験のある被験者は、レッグプレスとレッグエクステンションをそれぞれ10RM行い、全卵(タンパク質18g、脂肪17g)または卵白(タンパク質18g、脂肪0g)を摂取しました。摂取後、5時間が経過するまでの筋タンパク質の合成率が計測されました。

その結果、筋タンパク質の合成率は卵白を摂取したグループに比べて、全卵を摂取したグループが有意に高かったのです。

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この結果から、卵白のみよりも卵黄を含む全卵を摂取したほうが筋タンパク質の合成量が高いことが示唆されました。

しかし、なぜ同じタンパク質量を摂取しているにも関わらず、筋タンパク質の合成率にこれほどまでの差がついたのでしょうか?

van Vlietらは、ここに卵黄を食べるべき理由があるといいます。

必須アミノ酸のひとつにロイシンがあります。ロイシンは筋タンパク質の合成を促進するmTORを活性化させる作用をもっています。また、アミノ酸は細胞の膜を通過する際に輸送体が必要になります。その橋渡し役をするのがアミノ酸輸送体というタンパク質の集合体です。ロイシンやアミノ酸輸送体の増加は筋タンパク質の合成を促進する因子になります。

 

van Vlietらは、卵黄と卵白にはロイシンやアミノ酸輸送体量の異なりがあるのではないかと仮定しましたが、検証された結果はロイシン、アミノ酸輸送体量ともに有意な差は認められないというものでした。

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この意外な結果から、van Vlietらは卵黄に含まれる「他の栄養素」が筋タンパク質の合成に影響を与えたのではないかと推測したのです。

◆ 卵黄の栄養素が筋タンパク質の合成を促進させる

 

卵(主に卵黄)は栄養素が豊富な食品であり、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。

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そして、これらの栄養素がタンパク質とともに筋タンパク質の合成作用を後押ししている可能性が示唆されています。

例えば、ビタミンAの代謝物質であるレチノイン酸は細胞の分化に関与し、筋細胞の分化を促進することが明らかになっています。

また脂質の成分であるホスファチジン酸は、筋タンパク質の合成を促進するmTORを活性化させることが示されており、トレーニング後の筋肥大に寄与します。

van Vlietらは、卵黄に含まれているこれらの栄養素が筋タンパク質の合成率を引き上げた要因だろうと推察しています。このことからvan Vlietらは、単離されたタンパク質のサプリメントだけでなく、他の栄養素も含む食品タンパク質の摂取の重要性を説いているのです。

それでも卵黄を食べることには抵抗感が残ります。それは卵黄に含まれるコレステロールや脂肪が心臓病の原因になるという噂があったからです。

しかし、近年の研究報告では、卵黄の摂取によって心臓病の発症リスクが増加しないことが確認されています。

卵黄は心臓病や糖尿病のリスク因子でなく、筋タンパク質の合成をサポートする有能な食品であることが示されています。トレーニング後にタマゴを食べるときは、卵白だけでなく、卵黄も一緒に食べることによってトレーニング効果が最大化されるのです。

最強の栄養食「卵」は食べ方しだいで栄養が変わる!

卵の基本的な栄養価から、卵黄・卵白での違い、そして生卵・ゆで卵での違い、そして筋トレにオススメな理由などをご紹介しました。「卵かけご飯には卵黄だけのせる」「卵を食べるならゆで卵にしたい」など、食べ方によって摂取できる栄養価は変わってきます。

食べ過ぎには気をつけて、卵から豊富な栄養を取り入れていきましょう!

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