セクシーな魅力を手に入れよう!背筋トレーニングのメリットとおすすめトレーニングまとめ

トレーニング
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鍛えている男の背中ってかっこいいですよね。そのカッコよさは具体的にどこからきているのか。

そう「背筋」です!

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「この人、セクシーだな。「ワイルドだな」というような雰囲気をかんじる人は背筋をきたえているんです。
しかし、背筋って専門の器具が必要だったり、ジムに行かないと鍛えづらかったりとなかなか難しい部位というイメージがありますよね。

そこで、今回は背筋を鍛えるメリットと自宅でも簡単にできる背筋強化メニューを紹介していきたいと思います。

1:背筋について詳しく知ろう!

みなさん、そもそも背筋ってなにかわかっていますか?

「背筋、背筋って言っているけど、背筋ってどこ?」って思ってしまう人は意外と多いのではないでしょうか?実際、私自身も背筋を鍛えようと思い立つまでは”背筋の場所”について詳しくなかったです。なんとなく、背中の上方が背筋だと思っていました。確かに、この認識は当たらずとも遠からずではあります。

しかし、背筋に限らずトレーニングの効果を自分が思っている部位に的確に出すためには、その筋肉について詳しくなる必要があります。その筋肉について詳しくなると「どのようなトレーニングをすれば、最短距離で結果が出せるか」を多くの情報から正確に選ぶことができるようになります。これぞ、クレバーなトレーニングです!

さて、背筋とは背部にある筋肉の総称ですが、その背部は主に3つの大きな筋肉によって形作られています。

①僧帽筋

僧帽筋とは、首、肩、そして背中にまで広がるとても大きな筋肉です。

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僧帽筋は肩甲骨を安定させたり、肩甲骨を動かして腕を動かすというような働きをします。肩こりに代表される肩の疲労感の原因になるのもこの筋肉です。

そしてこの僧帽筋はさらに①上部僧帽筋 ②中部僧帽筋 ③下部僧帽筋の3つに分けることができます。

これらの説明は今回は省きますが、僧帽筋もそれぞれの部位についてすることで、よりピンポイントのトレーニングにつながります。

①広背筋

広背筋とは僧帽筋の下に位置する背中から腰にわたる筋肉の部位のことを示します。肩甲骨を寄せるときに使用する筋肉であり、腕をダラ―ンとして肩甲骨を寄せてみるとこの筋肉がフルに使われているのがよくわかります。

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逆三角形って聞いたことありますよね。水泳選手などがなっているかっこいいボディのことです。この逆三角形ボディは広背筋が大きくなることによって、後ろから見ると逆三角形にみえるためできるのです。よって、この広背筋を鍛えることが直接的には「セクシーな背中」につながっています。

とはいえ、その他の”背筋”とバランスを良く鍛えないと見栄えが良くないのでバランスよく鍛えることが大切です。

③脊柱起立筋

脊柱起立筋は背筋のなかで最も大きく、長い筋肉です。

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僧帽筋や広背筋など上の筋肉の下にあり、脊柱の両側を縦に走っています。この筋肉を鍛えることで背中に2本の筋が入っている逞しい背中を手に入れることができます!
また、この筋肉は腹直筋(腹筋)よりも生活のなかで使用度が高いため、持久力を求められる筋肉です。

2:背筋を鍛えるメリット

①猫背が治り、姿勢が良くなる

猫背は見た目が悪いだけでなく、自立神経の乱れ、肩こりの原因・眼精疲労など健康に対する影響も少なくありません。

背筋を鍛えると猫背が改善され、姿勢が良くなります。特に、デスクワークなどでパソコンをいじる人たちは普段猫背でないと思っている人でも猫背になっていることが多いのです。

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背筋を鍛えると背中の肩甲骨付近の筋肉が大きくなるということです。肩甲骨や僧帽筋周りに意識を持ってくることで様々な健康問題も解決します。

また、この筋肉は面積が広いので、ほかの筋肉ともつながっています。そして、この筋肉がほかの筋肉を吊り上げることでせすじが伸び、胸が張られた状態になり、スッと一本筋が通ったような印象になります。これで女性も男性も自立した大人の印象に!

②ぽっちゃりお腹を防ぎ、ウエストを引き締める

「ぽっちゃりしたお腹を何とかしたい!」「バキバキのシックスパックを手に入れた」と考えている人は多いと思います。日々、腹筋トレーニングお疲れ様です!

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しかし、このぽっちゃりに対するトレーニングは腹筋だけでなく、背筋を鍛えることによってより効果を発揮するんです。

ぽっちゃりしている人の大半は背筋が緩んでいます。背筋のゆるみは腰を支える筋力の低下であり、腰の曲がりを引き起こします。

そして、この腰の曲がりはさらなるぽっちゃりボディへと繋がります。この「ぽっちゃりボディ」→「背筋のゆるみ」→「腰の曲がり」は完全なる悪循環です。そこで、おおもとの「背筋のゆるみ」を正し、腹筋のトレーニングも並行して行うことで、しつこいぽっちゃりボディも簡単に克服できます!

③基礎代謝を高め、キープする

これは背筋のトレーニングに限ったことではありませんが、筋トレをすると「礎代謝が上がります。一度、上がった基礎代謝は簡単に落ちず、筋トレを継続的にやることで常に基礎代謝が高い状態がキープされます。

特に、背筋は筋肉の大きさが大きいため、基礎代謝に与える影響も大きいです。そのため、ほかの筋肉のトレーニングに比べて基礎代謝に与える影響も大きいです。

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基礎代謝は私たちが生活していく上で必要なエネルギーの約60~70%を〆ています。この基礎代謝の低下が年齢を重ねるにしたがって低下するので、私たちは年をとるにつれて健康出なくなっていくんです。

つまり、この基礎代謝を高め、キープしておくことは美肌など短期的なメリットだけではなく、健康でいられる年齢が長くなるという長期的なメリットも含んでいるのです。
そして、背筋のトレーニングは基礎代謝向上に良い。これはもうやるしかないですよね。

3:背筋おすすめトレーニング5選

今回は自宅できる自重トレーニングを中心的に紹介していきたいと思います。

背筋トレーニング1:バックエクステンション

▲対象筋肉:脊柱起立筋

<やり方>
①床にうつ伏せになる

②顔を前向きに、つま先は床に付ける

③手を伸ばして、もしくは頭の後ろに軽く添えて構える

④ゆっくり息を吸いながら、腰を起点に頭までを反らせる

⑤ゆっくり息を吐きながら、元に戻します

⑥ ①~⑤を15~20回行う

①~⑥を1セットとして、3セット行う。
インターバルは30秒

バックエクステンションは、基本の背筋運動です。主に効果が出る筋肉は脊柱起立筋です。
部活などで行われる背筋のトレーニングはこれが多いです。まずはこれで眠っている背筋を起こしてあげましょう。

背筋トレーニング2:スーパーマン

▲対象筋肉:脊柱起立筋,大臀筋


<やり方>
①うつ伏せになる

②右手&左足と左手&右足を交互に上げる

③元に戻して、逆の手足を伸ばす

④①~③を左右10~20回

①~④を1セットとして、3セット行う
インターバルは30秒

スーパーマンは、バックエクステンションに手が加わった筋トレ。
足も床から離れるので、バックエクステンションよりも不安定になり、負荷が強くなります。
バックエクステンションの次にレベルのエクササイズではありますが、これも基礎的な背筋トレーニングですので、やっておきましょう。

背筋トレーニング3:懸垂(チンニング)

▲対象筋肉:僧帽筋、上腕二頭筋、大胸筋etc…

<やり方>
①チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ

②肩幅よりもやや広めにバーを握る

③少し体を浮かせる
↓ ※背筋はまっすぐ伸ばしておく
④息を吸いながら素早く引き上げていく

⑤限界まで持ち上げたら、少しの間キープ

⑥その後、息を吸いながらゆっくりと下ろす

⑦ ①~⑥を15回繰り返す

①~⑦を1セットとして、5セット行う。
インターバルは30秒

懸垂は背筋以外にも多くの筋肉を一度に鍛えることができるトレーニングです。

また、一回やるたびに自分の体重を持ち上げているので、自重トレーニングのとしてはかなり負荷を欠けられるトレーニングです。背筋だけでなく、腕なども含めて締まった上半身を手に入れたいなら懸垂は完璧なトレーニングですね!

背筋トレーニング4:ヒップリフト

▲対象筋肉:脊柱起立筋、大臀筋(お尻)


<やり方>
①床にあおむけで寝る

②ひざを90度曲げ、立てる

③お尻をゆっくりと上げる
↓※膝から頭まで一直線になるまで持ち上げる
④ゆっくりと元に戻す

⑤ ①~④を20回繰り返す

①~⑤を1セットとして、3セット行う。
インターバルは30秒

ヒップリフトは背筋とお尻の筋肉に効くトレーニング。背筋としては脊柱起立筋に効くトレーニングです。

また、たるんだ大臀筋にもよく聞くので、お尻を引き締めたい人にもおすすめのトレーニングです。お尻を引き締めると足が長く見える効果もあるので、背筋を鍛えながら、足長効果もあるというまさにモデルさん向けのトレーニングですね。

背筋トレーニング5:バックキック

▲対象筋肉:脊柱起立筋、大臀筋

<やり方>
①床に四つん這いになる

②右手と左足を伸ばす
↓※伸ばしきったところで、1秒止める
③元に戻して、逆の手足を伸ばす

④ ①~③を左右15~20回行う

①~④を1セットとして、3セット行う
インターバルは30秒
バックキックはスーパーマンのさらなる進化版。このバックキックは②右手と左手を伸ばす のところでいったん止めることが最大のポイントです。

 

さて、いかがだったでしょうか?
皆さんもこれで背筋を鍛えて、セクシーなボディを手に入れましょう!

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